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瘦人增重很難嗎？其實，做好3個方面，會讓你更輕松更快增重( 二 )

睡眠蛋白質有氧運動


因為在健身增重的早期 ， 你的力量水平和身體協調性還不夠高 ， 如果貿然使用大重量的自由器械 ， 你很容易受傷或者訓練錯誤的部位 。
所以我建議你 ， 最好先從固定器械開始 ， 這樣可以有效地保護你的關節和肌肉 ， 避免不必要的損傷 。
固定器械有什么好處呢？固定器械的好處是 ， 它可以讓你更專注于訓練大肌群 ， 而不用擔心小肌群的控制問題 。 這是因為 ， 固定器械已經為你設定了一個固定的運動軌跡 ， 你只需要按照這個軌跡推拉就可以了 。
而自由器械則需要你自己控制運動軌跡 ， 這就需要你的小肌群發揮更多的作用來穩定身體 。 而小肌群往往是限制你訓練重量的最短板 ， 如果你的小肌群不夠強壯 ， 你就無法有效地刺激大肌群 。
所以 ， 如果你想要增肌 ， 你應該先用固定器械來提高你的力量水平和大肌群的發展 ， 等到你有了一定的基礎后 ， 再逐漸過渡到自由器械上來 。 這樣才能讓你的訓練更安全、更高效、更有成效 。

飲食計劃方面飲食對于健身的重要性 ， 有一句話就能說明白 ， 那就是“練三分、吃七分” 。 這句話對于普通人來說已經很有道理了 ， 對于瘦子健身來說就更加適用了 。 因為你要想增加肌肉 ， 就必須從飲食中獲取足夠的營養素 ， 作為你身體的建筑材料 。
多吃優質蛋白和碳水化合物 ， 瘦子健身飲食的兩個關鍵點 ， 就是要提高總熱量和高質量蛋白的攝入 。
特別是總熱量 ， 一定要保證足夠多 ， 不要擔心會長胖 ， 因為你可以在后期通過減脂來消除多余的脂肪 。 但是如果你前期熱量不夠 ， 或者碳水化合物攝入不夠 ， 你的肌肉就很難增長 。

在健身期間 ， 建議每天增加攝入1000千卡熱量 ， 而非訓練日增加500千卡熱量 ， 怎么攝入蛋白質？每公斤體重攝入1.5克左右就可以了 。
瘦子健身飲食除了總能量和蛋白質以外 ， 還要注意水分和膳食纖維的攝入 ， 健身期間每天喝3升水 ， 這是因為肌肉的合成和蛋白質的代謝都需要消耗大量的水分 ， 如果你缺水的話 ， 你的肌肉就會受到影響 。
也不要忽略了膳食纖維 ， 每天攝入30克左右即可 ， 因為在健身過程中很容易缺水 ， 并且蛋白質也不容易消化 ， 如果你不吃膳食纖維的話 ， 你就會出現消化不良和便秘等問題 。

休息恢復、睡眠方面要想從瘦子變成肌肉男 ， 光靠吃飽喝足和鍛煉是不夠的 ， 還要有一個好的生活習慣 。 因為肌肉的增長并不是在鍛煉的時候發生的 ， 而是在休息的時候通過“超量恢復”實現的 。
瘦人健身增肌 ， 不僅要吃好練好 ， 還要睡好 。 很多人可能不知道 ， 肌肉的生長并不是在鍛煉的時候發生的 ， 而是在休息的時候通過“超量恢復”實現的 。
增肌的原理其實很簡單 ， 就是“破而后立” 。 當我們進行高強度的力量訓練時 ， 我們的肌肉會受到一定程度的損傷 ， 這種損傷會刺激我們的身體分泌一些激素和生長因子 ， 促進肌肉細胞的分裂和合成 ， 從而修復損傷并增加肌肉纖維的數量和粗細 ， 這就是所謂的“超量恢復” 。 因此 ， 如果想要增肌 ， 我們必須要給肌肉足夠的時間和條件來進行恢復和生長 。

那么 ， 怎樣才能保證肌肉的恢復和生長呢？首先 ， 我們要保證每天8小時以上的高質量睡眠 。 睡眠是我們身體最重要的恢復機制之一 ， 特別是深度睡眠階段 ， 我們的身體會分泌大量的生長激素 ， 促進肌肉的合成和生長 。
如果睡眠不足或者不規律 ， 我們的身體就會處于一種應激狀態 ， 分泌更多的皮質醇等應激激素 ， 這些激素會抑制肌肉的合成和生長 ， 甚至導致肌肉分解 。 所以瘦人健身增肌的時候 ， 一定要保證每天8小時以上的充足睡眠 。