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年過40歲，沒胖身材卻走了樣，重視力量訓練恢復緊致身材對抗衰老( 二 )

衰老啞鈴



那么 ， 如何進行力量訓練呢？為了提高力量訓練的效率 ， 總是會建議大家重視復合動作 ， 重視對大肌群的問題 ， 所以接下來分享一組全身性的訓練動作 ， 基本可以滿足我們的訓練需求 。
動作一：深蹲（15-20次）

  • 雙腳比肩略寬打開站立 ， 腳尖微朝外 ， 找到適合自己的角度 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂前平舉 ， 或以自己舒服的方式完成 ， 比如隨著腿部動作上下擺動
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或稍低 ， 然后起身站起
  • 動作全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 避免膝蓋內扣 ， 起身時注意膝關節不要鎖死

動作二：單腿臀橋（雙側各15-20次）
  • 仰臥 ， 上背部及頭部撐地 ， 雙臂置于身體兩側 ， 一條腿屈膝 ， 腳踩地 ， 另一條腿向上抬起并伸直
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 臀部收緊發力向上抬起 ， 至大腿與軀干處于同一平面
  • 動作頂點稍停 ， 主動收縮臀部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原

  • 雙腳打開約與肩部同寬 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴垂于腿前
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持小腿基本不動 ， 屈髖微屈膝向前俯身 ， 使啞鈴沿著雙腿向下移動 ， 至膝蓋下方
  • 動作頂點稍停 ， 感受大腿后側肌肉的牽拉 ， 然后腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部向前推 ， 起身拉起啞鈴至身體直立
  • 全程在保持背部挺直的前提下完成動作 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：啞鈴臥推（15-20次）
  • 仰臥在平凳上（如果沒有啞鈴凳 ， 躺在瑜伽墊上也可以） ， 上背部、頭部及臀部支撐身體 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩地 ， 雙臂屈肘向身體兩側打開 ， 雙手各握啞鈴舉至身體上方
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 胸部肌肉發力向上推起啞鈴 ， 注意動作頂點兩只啞鈴不要相碰 ， 肘關節不要完成伸直
  • 動作頂點稍停 ， 主動收縮胸部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原

動作五：坐姿繩索（彈力帶）劃船（雙側各15-20次）
  • 坐姿 ， 雙腿微屈 ， 雙腳蹬住前方固定物體 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 一只手臂向前伸直 ， 手握住繩索或彈力帶一端
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌肉發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動繩索（彈力帶）
  • 動作頂點稍停 ， 主動感受背部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原

動作六：站姿啞鈴推舉（15-20次）
  • 雙腳微微分開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂屈肘將啞鈴舉至肩前
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 肩部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴
  • 動作頂點稍停 ， 感受肩部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原

從熟悉動作模式開始 ， 在保證動作質量的前提下完成每一次動作 ，動作間休息45秒左右 ， 每次3-5組 ， 所選重量在剛好可以完成目標組數為宜 。
這組動作可以對臀腿部、胸背部、肩部、形成有效的刺激 ， 同時作為復合動作 ， 也會對其他部位形成一定的刺激 ， 比如核心 ， 手臂等 ， 所以通過這組訓練可以基本滿足我們的訓練需求 ， 當然 ， 隨著能力和經驗的積累 ， 我們的訓練需求也會提升 ， 那時候根據自己的目的與能力嘗試更加系統的訓練 。