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雙腳|三項可以在家進行的 AMRAP 鍛煉，減肥從來都很簡單！


雙腳|三項可以在家進行的 AMRAP 鍛煉，減肥從來都很簡單！
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雙腳|三項可以在家進行的 AMRAP 鍛煉，減肥從來都很簡單！
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嘗試在每個 AMRAP 中保持一致的速度。以快速的速度完成第一輪或第二輪是正常的，然后隨著鍛煉的進行而顯著減慢。試著調整自己的節奏，注意你的姿勢和呼吸頻率。“保持一致的步伐可以從持續工作中獲得最大收益，”麥克法蘭說。
使用相同的預先確定的 AMRAP 時間。通過在至少兩個不同的場合執行完全相同的鍛煉，包括你為完成 AMRAP 分配的時間長度，你將能夠監控你的改進。正如前面引用的 60 秒深蹲示例一樣，如果你知道在第一次嘗試中完成了多少次重復或回合，那么你就知道下次嘗試該例程時要打破記錄需要什么條件。
雙腳|三項可以在家進行的 AMRAP 鍛煉，減肥從來都很簡單！
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深蹲，重復 10 次：雙腳分開站立，與肩同寬。將臀部向后壓，彎曲膝蓋，將臀部放在地板上。當你的股四頭肌與地板平行時，向前壓臀部并伸展膝蓋。這是一次重復。
伏地挺身，5或10次（保留數為整個AMRAP一致）：開始在高伏地挺身用在你的肩膀上你的手掌的位置，你的腿完全伸直。彎曲你的肘部，將你的胸部向地板方向放低。當你不敢觸地時，用手掌按壓并伸展肘部，回到起始位置。這是一次重復。
反向弓步，每條腿重復 3 或 5 次（保持整個 AMRAP 的數量一致）：站直，雙腳分開與臀部距離。左腿向后邁一步，左腳跟抬起，腳掌著地。將雙膝和左膝向地面彎曲。就在它接觸之前，用右腳跟按壓并恢復站立，將左腳放回起始位置。這是一次重復。在換邊之前完成一條腿的所有代表。
【 雙腳|三項可以在家進行的 AMRAP 鍛煉，減肥從來都很簡單！】俯臥撐舉，重復 10 次：俯臥，雙臂在身體前方伸展，略微向外傾斜，呈“Y”形，手掌相對。保持你的肩膀離開地板和你的軀干穩定，雙手盡可能高地抬離地面，然后放回原處。這是一次重復。
開合跳，10次重復：開始站立。當你在頭頂揮動你的手臂時，你的腳橫向向外跳。將雙臂放回身體兩側時，將雙腿跳回中心。盡可能快地繼續完成代表。
登山者，每條腿重復 10 次：從地板上的俯臥撐位置開始，將一個膝蓋拉向胸部，將同側腳接觸地面。保持軀干穩定，雙腳跳入空中，交換位置。觸地后，立即將雙腳跳回空中，再次交換位置。盡可能快地繼續完成代表。
密封開合跳，重復 10 次：開始站立。當你張開雙臂時，將雙腳橫向向外跳，打開它們，同時保持它們與地板平行。當你將手臂擺動到身體前方的中心時，將雙腿跳回中心，手掌并攏。盡可能快地繼續完成代表。
蹲跳，重復 10 次：開始站立，雙腳分開與髖同寬。將臀部向后壓，然后向下蹲下。向上爆炸，躍入空中。膝蓋和臀部略微彎曲，輕輕著地。那是一位代表。盡可能快地繼續蹲跳 ，以完美的形式完成代表。
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下蹲站立，重復 5 次：開始站立，雙腳分開與肩同寬。向前折疊，將雙手伸到雙腿之間的地板上。這是起始位置。保持軀干相對挺直，彎曲膝蓋并將臀部壓回蹲姿，雙手仍然放在地上。伸展雙腿并返回起始位置。這是一次重復。
俯臥肩手銬，重復10次：趴在地上，雙臂在身前伸展，掌心相對。收緊你的核心并保持你的手臂伸直，將它們從側面向兩側掃過，然后向下朝向你的臀部，就像你被戴上手銬一樣，在你的整個運動范圍內工作。反轉動作，將雙手向后掃到你的面前，并用手指輕敲。這是一次重復。