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當代生物學|我剛想努力運動減肥，你卻告訴我越胖效果越差？( 二 )


所謂能量補償，簡單來說，就是你在運動上消耗了能量，身體就得在別的地方給你把能量找補回來。
比如你運動完了，食欲變得更好了，新陳代謝反而降低了，你說氣不氣？
研究顯示，這種代償能力會隨著脂肪量的增加而增加，對于身體質量指數正常的人群，這種代償率約為27.7%，而對于肥胖者，代償率則達到了49.2%。
當代生物學|我剛想努力運動減肥，你卻告訴我越胖效果越差？
文章插圖
（該圖表示代償作用隨著脂肪量的增加而增加/圖源：參考文獻[2]）
也就是說，如果一個瘦子通過運動消耗了100大卡，身體會給他補償回來27.7大卡，最終反映在一天的總能量中，他通過運動增加了72.3大卡的能量支出。
而同樣的運動量，換成一個胖子，最終就只增加了50.8大卡的能量支出。
換句話說，通過運動減肥的話，與瘦子相比，胖子的運動效果會更差。
當代生物學|我剛想努力運動減肥，你卻告訴我越胖效果越差？
文章插圖
（圖源：圖蟲創意）
之所以會有代償效應，研究者提出了兩種可能，一種是運動會增加食欲，從而增加能量攝入，另一種是運動會降低人體其他方面的能量支出，比如靜息代謝，以降低運動的能量成本。
研究者推測，這種代償能力對我們的祖先來說是有好處的，它可以最大限度地減少食物能量需求，從而減少覓食所需時間，減少外出被捕食的機會。
但對于現代人來說，尤其是需要減重的肥胖患者，這種能力也太讓人難受了
該研究有望對減肥的個性化運動計劃制定提供參考，同時也提示我們，要想減肥，控制飲食要比增加運動重要得多。
當代生物學|我剛想努力運動減肥，你卻告訴我越胖效果越差？
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（圖源：123RF）
在控制飲食方面，我們需要限制來自于總脂肪和糖的能量攝入，并增加水果、蔬菜以及豆類、全谷類及堅果的食用量。比如限制精制碳水化合物的攝入，多吃五谷雜糧，少喝或不喝含糖飲料 。
當然，雖然運動在減肥方面表現不佳，但它在改善睡眠、舒緩壓力、提高抵抗力等方面，還是頗有益處的，每周也要定期進行體育鍛煉，但運動后注意控制食量。
參考文獻：
[1]Pontzer Herman, et al."Daily energy expenditure through the human life course.." Science (New York, N.Y.) 373.6556(2021): doi:10.1126/SCIENCE.ABE5017.
[2]Vincent Careau, Lewis G. Halsey, Herman Pontzer, et al.Energy compensation and adiposity in humans,Current Biology,2021,ISSN 0960-9822,https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016.