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國防在線「“型”動指南進階篇」今天為大家帶來第七課「腹直肌訓練」 ， 抓緊練起來 ， 一起暴汗吧！
◆仰臥90°抬腿卷腹
【動作要領】仰臥 ， 上半身貼地 ， 雙臂向上舉過頭頂 ， 雙腿屈膝并攏向上抬起 ， 至大腿與地面垂直 ， 小腿與大腿垂直 ， 腹部發力向上卷起上半身 。 至頂點后稍停 ， 使腹部肌肉得到充分擠壓 ， 然后慢慢還原 。
【呼吸】自由呼氣 。
◆仰臥前伸卷腹
【動作要領】仰臥 ， 上半身貼地 ， 雙腿微分 ， 雙腳踩地 ， 雙臂向前伸直 ， 而后腹部發力向上卷起上半身 ， 同時雙臂跟隨身體動作向雙腿中間伸出 。 至頂點后稍停 ， 收縮腹部肌肉 ， 然后慢慢還原 。
【「“型”動指南進階篇⑦」：暴汗！體驗腹部撕裂感！】【呼吸】卷腹時呼氣 ， 落下時吸氣 。
◆反向卷腹
【動作要領】仰臥在瑜伽墊上 ， 上半身貼地 ， 雙手置于耳旁 ， 雙腿屈膝并攏 ， 雙腳離地 。 下腹部發力向上抬起雙腿 ， 同時將臀部向上帶離地面 ， 至頂點后稍停 ， 收縮下腹部肌肉 ， 然后慢慢還原 ， 注意還原時雙腳不要落地 。
【呼吸】卷腹時呼氣 ， 落下時吸氣 。
◆仰臥交替抬腿
【動作要領】仰臥在瑜伽墊上 ， 上半身貼地 ， 雙手置于臀部下方 ， 雙腿并攏向前伸直 ， 雙腳離地 。 下腹部發力帶動雙腿在與地面30°角左右交替上下擺動 ， 注意動作過程中雙腳不要接觸地面 。
【呼吸】自由呼吸 。
來源：國防在線客戶端 作者：閆坤鵬
責任編輯：鄭欣宇
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