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世衛組織更新指南，提出關于碳水化合物的“強烈建議”

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世衛組織更新指南，提出關于碳水化合物的“強烈建議”
近期 ， 世界衛生組織（以下簡稱“世衛組織”）根據最新的科學證據 ， 更新了多項健康飲食指南 。 其中 ， 世衛組織強調了碳水化合物質量對健康的重要性 ， 并提出了三個關于碳水化合物的“強烈建議” ， 指出2歲及以上人群的碳水化合物攝入應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類 。
指南提出三個“強烈建議”


關于碳水化合物的膳食指南提出的建議分為“強烈建議”和“有條件的建議”兩個級別 。 “強烈建議” ， 表示確信實施這一建議利大于弊 ， 可以在各國制定膳食指南時直接采納；“有條件的建議” ， 表示不確定實施這一建議的收益有多大 ， 僅供參考 。
指南中的“強烈建議”共有三點：一是建議碳水化合物的攝入量應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類 ， 適用于2歲及以上的人群；二是建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果；三是建議成年人每天至少從食物中攝入25克天然膳食纖維 。
根據目前的臨床證據 ， 食用更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類 ， 與冠心病、2型糖尿病、結直腸癌等疾病風險 ， 以及癌癥死亡率和全因死亡率的顯著降低有關 。
【世衛組織更新指南，提出關于碳水化合物的“強烈建議”】四種食物提供碳水化合物


世衛組織的建議是基本原則 ， 關鍵還是如何把這些基本原則落實到生活中 。 我們能做到的是 ， 主食中減少精米白面 ， 增加全谷物和豆類作為主食 ， 兼顧攝入蔬菜和水果 。
《中國居民膳食指南（2022）》建議 ， 健康成年人每日攝入谷類食物200～300克 ， 其中全谷物和雜豆類50～150克 。
全谷物 指保留了胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構的谷物 。 它可以是完整的谷粒 ， 比如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等 ， 也可以是這些谷物經碾磨、粉碎等簡單處理制成的粉、餅、面包等 ， 比如燕麥片、全麥粉等 。
豆類 包括紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆等雜豆 。 大家可以以全谷物和雜豆搭配精米白面作為主食 ， 也可以在三餐中有一餐以全谷物作為主食 。
根莖類蔬菜 一些根莖類蔬菜也可以作為主食 ， 比如土豆、芋頭、山藥、紅薯、藕、荸薺、南瓜等 。 需要注意的是 ， 如果攝入了這些蔬菜 ， 應該相應減少谷物的攝入量 ， 避免攝入過多 。
水果 水果里雖然含有果糖、葡萄糖和蔗糖 ， 但是新鮮、天然的水果可以為我們提供維生素C ， 鉀、鎂等微量元素 ， 以及膳食纖維 。 《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天攝入水果200～350克 ， 大約為一個中等大小的蘋果 。 大家可以選擇本地、應季的水果 ， 以每天兩種以上為好 。
至于“強烈建議”中提到的每天至少從食物中攝入25克膳食纖維 ， 如果能做到每天至少攝入400克的蔬菜和水果 ， 再配合攝入50～150克的全谷物和雜豆類 ， 那么膳食纖維就可以基本達標 。
作者：北京大學人民醫院心血管內科主任醫師 劉健
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