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動作三：左右跨步深蹲跳
雙腳微微分開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂垂于身體兩側
保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己動作頂點后起身 ， 起身的同時向上跳起
雙腳落地后 ， 雙腿交替向側方跨出一大步 ， 至雙腳微微分開站立 ， 然后再次完成深蹲跳動作
動作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 雙腳落地時注意緩沖

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動作四：仰臥撐轉體
俯身 ， 雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上 ， 手肘微屈 ， 雙腿分開與髖部同寬向后伸直 ， 雙腳腳尖踩地
保持背部挺直 ， 慢慢屈肘 ， 使大臂與軀干夾角在45度左右向下俯身 ， 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體
然后保持身體穩定 ， 保持一只手撐地 ， 轉動雙肩向側上方轉體 ， 另一側手臂向上打開至雙臂位于同一平面
然后反方向還原并再次完成俯臥撐動作

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動作五：深蹲開合跳
雙腿微微分開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂自然垂于身體兩側
保持背部挺直 ， 臀部向后坐并屈膝下蹲 ， 至自己頂點后起身 ， 起身的時向上跳起 ， 同時雙腿向外打開 ， 雙腳寬距落地
身體站穩后再次屈髖屈膝下蹲 ， 至自己動作頂點后起身向上跳起 ， 同時雙腳向回收落地還原至動作起始狀態
整個動作過程中保持動作均勻連貫 ， 保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 雙腳落地時注意緩沖

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在訓練開始之前了解動作 ， 熟悉動作要領及其細節 ， 不要一上來就按照示范模仿 ， 在適當熱身以后開始動作 ， 每個動作12-20次 ， 動作間休息45秒左右 ， 每次3-5組 ， 訓練結束后整理放松 ， 不要立即停止 。 返回搜狐 ， 查看更多
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