常練瑜伽，我們都知道腹部核心很重要，但事實上，想要真正的加強核心，除了腹部，腰腰背部力量，也就是腰椎周圍的肌肉，也非常重要。

文章插圖
那么，今天，就給大家分享8個加強下腰背力量的動作，趕緊收藏練起來吧：
動作1：

文章插圖
跪立在墊面上
雙腿雙手分開與肩同寬并垂直墊面
【 背部|練瑜伽，如何加強下背部力量？這8個動作超好用?。ǜ浇馄蕡D）】吸氣延展脊柱，呼氣同時抬起左腿和右手
收緊核心，并保持身體的平衡
5-8個呼吸后，換另一側
重復練習3-5組
動作2：

文章插圖
仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
屈雙膝靠近臀部，雙腳分開與髖同寬
大腿內側比較弱的伽人，可以放小球夾住
吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上
保持5-8個呼吸
重復練習3-5組
動作3-4：

文章插圖
斜板式準備，呼氣，抬起左腿向上
保持5-8個呼吸，吸氣，還原
身體向右側打開
右手支撐墊面，進入右側板式
吸氣，還原斜板式，保持5-8個呼吸
抬右腿向上，吸氣，還原
身體向左側打開
左手支撐墊面，進入左側板式
保持5-8個呼吸，重復練習3-5組
動作5：

文章插圖
俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
手肘內夾，激活背部和臀部
吸氣延展脊柱，呼氣同時抬起雙腿雙手臂
向后向上，保持5-8個呼吸
吸氣，還原，重復練習3-5組
動作6：

文章插圖
腹部俯臥在瑜伽球上，雙腳分開與髖同寬
雙手放在頭部的后側或者打開側平舉
吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的延展胸腔
上背部向上，保持5-8個呼吸
重復練習3-5組
動作7：

文章插圖
從動作6開始，身體向左扭轉打開
保持5-8個呼吸，換另一側
也可以動態配合呼吸練習3-5組
動作8：

文章插圖
跪立在墊面上，雙小臂放在瑜伽球上
收緊核心，雙腳分開與髖同寬
大腿收緊，進入屈肘板式
保持5-8個呼吸，重復練習3-5組

• 背部|啞鈴初學者的鍛煉方法，學會5個動作，有效提升肌肉力量
• 運動解剖學|報考瑜伽教練證要什么條件呢？
• 【天使小課堂】構音障礙訓練方法和構音器官運動練習
• 小蠻腰|瘦腰瑜伽助你打造纖細小蠻腰 狂甩秋膘還你玲瓏身體曲線
• 腰臀|想不知不覺的瘦下來？瑜伽可以滿足你的需求，以靜制動完美蛻變
• 7個動作隔天一遍，幫你擺脫腰腹贅肉，練出緊實的小蠻腰
• 了解4個練背要點，一組動作強化背肌，練出倒三角身材
• 眾所周知|65歲大爺練就一身銅筋鐵骨，醫生：他的養骨經驗很贊，5 個小妙招快學習
• 輪式|初學瑜伽輪式，采用平躺上拱練習法，既簡單，又輕松，還很安全！
• 凹凸有致|韓國女生練習3年普拉提，體重不過百，網友表示只看身材不看臉