1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

感覺|最佳睡眠表出爐：早睡還是晚睡，睡多久，1-65歲說得很清楚

近日 ， 小編在知乎上看到一個網友的提問 ， 她說自己是個夜貓子 ， 不到凌晨三點絕對不會睡 ， 但是入睡很快 ， 而且睡的也很香 ， 可以一覺睡到自然醒 ， 大概睡到10-11點 ， 感覺第二天起來精神也挺好 ， 沒什么不適 。
而她的朋友屬于早睡早起型 ， 可能晚上10-11點就睡 ， 然后第二天早上7-8點醒 ， 朋友自己也表述說感覺很好 。 所以她就很糾結 ， 到底早睡早起好還是晚睡晚起好？
01
早睡早起和晚睡晚起 ， 哪個更健康？
【感覺|最佳睡眠表出爐：早睡還是晚睡，睡多久，1-65歲說得很清楚】其實 ， 良好的睡眠最基礎的一點就是要規律作息 ， 如果作息紊亂 ， 一天早一天晚 ， 對健康傷害是最大的 。 但相對晚睡晚起 ， 早睡早起更健康些 ， 這主要與晝夜節律有關 。
我們先來了解下一個新的概念-“授時因子” ， 包括溫度、光線、社交、藥物調節等 ， 都可對人的晝夜節律產生影響 。 而假設你每天都熬到三四點 ， 四五點睡 ， 還沒進入深度睡眠天就亮了 ， 那此時生物鐘可能就會混亂 ， 感覺才天黑才瞇了一會怎么就天亮了 ， 這時體內褪黑素的分泌、內分泌系統、神經系統、認知能力、情緒等也都亂了套了 。
雖然說沒有規定“相對標準”的作息時間 ， 但在人造光源和自然光源的雙重影響下 ， 人很容易出現晝夜節律紊亂 ， 從而引起記性變差、變笨、氣色變差、變胖、心臟疾病風險增加等后果 。
所以 ， 如果無法做到完全隔絕隨著自然變化而變化的光照、溫度等環境條件 ， 還是老老實實保持早睡早起的好習慣吧 。
02
睡眠長短決定壽命 ， 是真的嗎？
根據歐洲心臟病學會2020公布了關于2個睡眠的研究報告顯示 ， 最健康的睡眠時間有了參考依據：晚上不得超8小時 ， 白天午睡不得超1小時 。 睡的時間太短或太長 ， 對健康都不利 。
國內一項研究 ， 招募了4861名健康的平均年齡為68歲的臺灣受試者 ， 其中男性占72.7% ， 將其分為短睡眠< 6小時 ， 正常睡眠7-8小時 ， 長睡眠> 8小時三組 ， 最終發現 ， 長時間睡眠時間> 8小時 ， 可提升不良心血管事件、缺血性卒中等疾病的發病風險 。
另外 ， 睡得太久 ， 肯定會影響到正常進餐 ， 而長期如此會擾亂胃液分泌規律 ， 影響消化功能；還有就是會影響血壓 ， 妨礙神經系統功能 ， 甚至導致記憶力減退 。
而睡得時間太少 ， 對健康的影響也是巨大的 ， 最直接的影響就是你的外觀 ， 會變老變丑 。 倫敦睡眠學校曾發表報告 ， 在參與調查的女性朋友中 ， 1周內每天減少2小時的睡眠 ， 長細紋、皺紋、色斑的情況明顯上升 。
另外 ， 如果長期睡眠不足 ， 還會提升老年癡呆的發病風險 ， 因為此病當中出現的標志性蛋白質的增加 ， 和受較多干擾的深度睡眠模式有一定的關系；長期睡不夠 ， 還容易使人發胖 ， 因為熬夜會降低荷爾蒙分泌數量 ， 而它具有分解脂肪的作用 ， 要是此時再吃一些夜宵 ， 那想不胖都難 。
所以不管是睡的太久 ， 還是睡的太少 ， 都不是一種好的作息習慣 ， 都可危及健康 。 所以建議大家還是盡量地保持一個正常的作息時間 。
03
不同的年齡 ， 有不同的睡眠時間
而每個人的具體情況不一樣 ， 比如年齡不同 ， 所以最佳的睡眠時間也是不一樣的 。 美國國家睡眠基金會對各年齡所需要睡眠時間給出了詳細建議 ， 具體如下：
·60歲以上老年人：5.5~7h/天
·30～60歲成年人：7h左右/天
·13～29歲青年人：8小時左右/天
·4～12歲兒童：10～12h/天
·1～3歲幼兒：每晚12h ， 白天2-3h