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預防心臟病，牢記7件事！( 二 )


也可以用100克的薯類代替一天中某一餐的部分主食 ， 比如土豆、山藥、芋頭等 ， 女性1拳頭的土豆大約是100~150克 。
-蔬果：發表在《歐洲心臟雜志》上的一篇涉及到歐洲8個國家313074人的報道顯示：多食用水果和蔬菜能夠降低患缺血性心臟病的風險 。
根據《中國居民膳食指南》的推薦 ， 每天要吃到300~500克的蔬菜 。 對于葉菜類拇指和食指相扣1把的量大約為100克 ， 烹調熟的綠葉菜1拳頭的量大約為100克 。 每餐建議吃1~1.5拳頭做熟的蔬菜 ， 全天蔬菜中最好有一半以上的深色蔬菜 。
水果每天要吃到200~350克 ， 比如1個拳頭大的獼猴桃約為100克、1拳頭大的桃子約為150克、3個大草莓約為100克、1個拳頭大的蘋果約為100克、2個南果梨約為100克 。
-蛋白：肉蛋奶豆是膳食蛋白質的主要來源 ， 建議每天都要吃夠 。 比如早上1個蛋、中午40~75g畜禽肉/水產品、晚餐25g大豆對應的豆制品（1掌心大的北豆腐或1拳頭豆腐皮/絲或兩塊豆腐干） 。 加餐喝牛奶300~500毫升 。
-飲水：全天飲水要充足 ， 建議男性至少喝到1700毫升、女性喝到1500毫升 。 如果喝不下味道寡淡的白開水 ， 也可以喝檸檬水、淡茶等 。
4、減少鹽的攝入
▲圖：攝圖網《中國居民膳食指南科學研究報告2021》中指出：相當一部分中國人的心臟病、腦卒中、和2型糖尿病死亡率與膳食因素有關 。
2012年我國成人由于膳食不佳導致心血管代謝性疾病的死亡率為20.8% ， 約為151萬人 。 其中 ， 歸因最高的就是高鈉飲食 。

所以 ， 減鹽行動迫在眉睫 。 根據世界衛生組織(WHO)和《中國居民膳食指南 2022版》的建議 ， 每天食鹽攝入量要控制在5克以內 。 提醒大家：一定要少吃鹽！每天最多別超過1啤酒瓶蓋（帶膠墊） 。
平時做菜如果用了醬油、蠔油、豆瓣醬等含有隱形鹽的調味品 ， 那就得進一步適當減少食鹽使用量 ， 多用十三香、蔥姜蒜等調味 。 外面的菜重油重鹽 ， 如果在外就餐也最好能涮涮水 ， 也能減少不少的鹽攝入量呢 。
5、戒煙限酒
▲圖：攝圖網吸煙飲酒可不是個好習慣 ， 對身體有諸多傷害 ， 就連心臟也難逃此劫 。
有前瞻性研究表明：吸煙者比不吸煙者冠心病的相對危險增加了2.2倍 ， 同時癌癥死亡風險增加了45% ， 總死亡風險增加了2.1% 。 [1

重度飲酒可引起酒精性心肌病 ， 心律失常 ， 還會增加心肌梗死的發病率 。
所以 ， 為了保護心臟 ， 建議能戒煙就戒煙 。 至于酒最好能不喝 ， 如果因為有應酬實在要喝 ， 那也要控制好量 。
《中國居民膳食指南》建議：成年男性和女性一天酒精限量為15g ， [3
注意是酒精的克數 ， 不是酒的克數 。 換算成酒 ， 可以參考下表中所示的量 。

▲圖：根據《中國居民膳食指南 2022》6、限制飽和脂肪和反式脂肪
▲圖：攝圖網攝入過多飽和脂肪酸和反式脂肪酸都會增加心腦血管疾病風險 ， 《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議飽和脂肪酸攝入量應低于膳食總能量的10% ， 建議飲食中減少椰子油、黃油、肥肉、豬油等的攝入 。
烹調油建議多選擇：花生油、大豆油、葵花籽油、橄欖油、茶油、紫蘇籽油、芝麻油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸豐富的油脂 。
另外 ， 含有反式脂肪酸的食物也要少吃 ， 比如含有人造奶油的蛋糕、含有起酥油的面包或餅干、添加了代可可脂的巧克力等 。
7、定期體檢
▲圖：攝圖網現在很多人都把體檢不當回事 ， 認為自己的身體“好得很呢！”其實 ， 無論自己是否有不適 ， 定期體檢很有必要 ， 最好每年一次 。