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無論多么小心|12種常見跑步傷病「自救」指南

無論多么小心 ， 跑步都會對身體造成傷害 。
通常 ， 跑者在10分鐘的跑步過程中大約會邁出1700步 ， 平均每一步產生的地面反作用力是體重的2.5倍 ， 這種作用力對身體來說是一個巨大的負擔 ， 也可能是一部分跑者之所以會在訓練時受傷的原因 。
【無論多么小心|12種常見跑步傷病「自救」指南】在全球疫情持續反彈 ， 我國多地出現確診病例的“非常時期” ， 由于外出不便 ， 一些“跑步會出現的毛病”可能需要嘗試自行解決 。
以下是12種常見跑步傷病 ， 以及運動醫學專家介紹的治療方法 ， 建議收藏備用 。
無論多么小心|12種常見跑步傷病「自救」指南
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1、梨狀肌綜合征
受傷表現：臀部有明顯疼痛 。 具體點說是臀肌疼痛、抽筋和刺痛 ， 可能延伸到腿后側甚至腳部 。
受傷原因：臀大肌無力(久坐)或進行重復性運動(如跑步)都會導致梨狀肌疲勞 ， 使髖關節外旋或附近坐骨神經受壓 。
應對方法：放松坐骨神經以減輕壓迫：靠左坐在凳子上 ， 這樣左腿可以自由活動 。 頭向后傾 ， 左腿向后彎曲朝向臀大肌 ， 保持住 。 然后左腿伸直 ， 腳向上翹 ， 下巴向胸部下壓 ， 保持住 。 兩邊各做2組 ， 每組10個 。
2、水泡
受傷表現：有灼燒感 ， 伴有疼痛、發紅或瘙癢 。
受傷原因：通常為跑鞋或襪子摩擦皮膚引起 。 任何加劇摩擦的事物都可能引起水泡 ， 包括步速加快、跑鞋不合腳等 ， 以及一些足部異常情況 ， 如腳趾囊腫、足跟骨刺或槌狀腳趾 。
應對方法：使用消毒針排出水泡中的液體 ， 然后用干凈的創可貼包扎 。 選擇吸濕排汗的運動襪 ， 避免引起水泡 。
3、脛骨夾板 ， 又稱脛骨內側應力綜合征
受傷表現：腿前部或外側脛骨持續疼痛；通常在鍛煉中和鍛煉后 ， 以及按壓受傷部位時爆發 。
受傷原因：脛骨和結締組織的重復應力會導致骨骼上的肌肉輕微撕裂 ， 通常是運動負荷(如過快增加跑量)和身體力學(如步幅過大)的作用結果 。
應對方法：學會控制落地減速 ， 在腳上套一個迷你阻力帶 ， 雙腳分開 ， 直到感覺到阻力；一只腳的腳趾抬離地面 ， 再緩緩落下 。 以此重復 。 兩邊各做3組 ， 每組10次 。
無論多么小心|12種常見跑步傷病「自救」指南
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4、應力性骨折
受傷表現：某處骨骼出現局部疼痛或灼熱 ， 按壓時也有痛感 ， 如果繼續跑步 ， 疼痛會逐漸加重 。
受傷原因：骨骼承受的負荷過大 ， 通常原因是過度用力 ， 或者過快增加跑量 。
應對方法：學習如何休息！應力性骨折可能需要4到8周才能愈合 ， 取決于其嚴重程度 。 繼續跑步只會延長愈合過程或加重損傷 。 可以利用這段時間做低沖擊交叉訓練 ， 如游泳或騎自行車 ， 注意遵醫囑 。
5、足底筋膜炎
受傷表現：腳后跟或足弓處刺痛或劇痛 ， 尤其是早晨、久坐后或蹬地階段 。
受傷原因：跑量增加過快、小腿肌肉過緊 ， 腳掌過度外翻或穿不合適的跑鞋 ， 都會使足底筋膜(從腳跟到腳趾底部的結締組織)負荷過大 ， 導致出現微小撕裂 ， 引起足跟疼痛或炎癥 。
應對方法：通過腳趾瑜伽加強足部肌力 ， 特別是足弓：脫掉跑鞋和襪子 ， 雙腳站立 。 張開腳趾 ， 使重量均勻分布 。 保持2到5個腳趾朝下 ， 抬起大腳趾(實際上不簡單！)保持2秒 ， 同時保持小腳趾放松 。 重復20次 。 然后讓大腳趾朝下 ， 同時抬起2到5個腳趾 ， 一定不要讓腳掌向內翻 。 保持2秒 ， 重復20次 。
6、膝關節疼痛 ， 又稱髕股關節綜合征