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無論多么小心|12種常見跑步傷病「自救」指南( 二 )


受傷表現：膝蓋周圍或后側疼痛 ， 尤其是下樓或下坡時 。
受傷原因：臀部后側肌肉無力 ， 導致腿部向內旋轉 ， 迫使髕骨撞擊股骨溝 。 過度用力會加劇疼痛 。
應對方法：通過訓練激活臀大肌 ， 并重新學習髖關節伸展：俯臥在地板上 ， 手托下巴 。 膝蓋盡量分開 ， 雙腳抬起 ， 并在空中并攏 。 將大腿盡可能抬離地面(可能只有幾厘米) ， 同時保持軀干在地板上 。 背部放低 。 做3組 ， 重復15次 。
無論多么小心|12種常見跑步傷病「自救」指南
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7、腳面疼痛
受傷表現：腳面發炎 ， 或者整體劇烈疼痛 。
受傷原因：跑鞋的鞋頭太小或太緊會導致腳尖發炎 ， 或跖骨附近的神經發炎或腫脹 。
應對方法：鞋帶系松一點 ， 或者找一雙前掌有更大空間的寬鞋頭鞋 。 休息時間可以借用左側這種工具來伸展腳趾 ， 使其擺脫緊繃的狀態 。
8、腘繩肌勞損
受傷表現：跑步時靠近臀大肌的腘繩肌頂部疼痛 ， 爬坡或速度訓練時尤其明顯 。
受傷原因：股四頭肌過分用力牽動骨盆前傾 ， 使腘繩肌拉伸過度 ， 或者臀部和臀大肌力量不足 ， 導致腘繩肌負擔過重 ， 都會導致腘繩肌微撕裂 ， 進而形成疤痕組織 ， 出現慢性肌肉僵硬和不適 。
應對方法：增加腘繩肌可承受的負荷量：仰面躺在墊子上 ， 膝蓋彎曲 ， 雙腳平放在地板上 ， 手臂放在兩側 。 通過腳后跟用力 ， 臀大肌用力 ， 臀部向上抬起 ， 同時背部不要過度彎曲 。 慢慢地讓腳向前移 ， 直到膝蓋幾乎伸直 ， 或者盡量保持臀部抬高 ， 腳向后移 。 重復上述動作 。 做3組 ， 每組8次 。
9、腳踝疼痛
受傷表現：腳踝兩側劇烈刺痛或持續隱隱作痛 。
受傷原因：運動鏈上任何部位(臀部周圍 ， 尤其是臀中肌)力量不足 ， 都會在你反復對關節施加壓力時導致腳踝不穩定甚至受傷；轉動腳踝 ， 通常是向內側轉動 ， 可能導致韌帶部分或完全撕裂 。
應對方法：通過傳球恢復腳踝的穩定性：站在地板上 ， 舉起一個5到15磅重的重物或一罐水 ， 將重量轉移到一條腿上 。 雙手來回傳遞重物 ， 同時保持踝關節穩定 。 越快難度越高 。 雙腳各做2分鐘 ， 根據需要休息 。
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10、髂脛束綜合征
受傷表現：每次跑步5到7分鐘后 ， 膝蓋外側會出現疼痛或灼燒感(有時可能蔓延到大腿和臀部) 。
受傷原因：穿破舊的跑鞋、骨盆不對稱、臀大肌無力 ， 都會導致腿部向內旋 ， 刺激髂脛束 。 髂脛束是從臀部外側到膝蓋外側的厚帶狀結締組織 ， 起到穩定并活動膝關節的作用 。
應對方法：通過髖部外展鍛煉臀中肌 ， 保持骨盆穩定：側身站在臺階上 ， 一條腿懸空 。 保持核心收緊 ， 站立腿伸直 ， 盡可能降低骨盆 ， 使懸空腿垂向地面 。 然后站立腿一側的臀部肌肉用力把骨盆抬高 。 兩邊各做3組 ， 每邊12次 。
11、腰痛
受傷表現：脊椎下方兩側肌肉疼痛 ， 尤其是身體扭動或移動時 ， 你可能會感覺到脊椎兩側痙攣或疼痛 。
受傷原因：腘繩肌和臀部前方緊繃 ， 背部周圍肌肉無力(核心、臀部、臀大肌和腘繩肌) ， 使骨盆向前旋轉 ， 導致核心無法收緊并穩定 ， 給腰部帶來負擔 。
應對方法：用泡沫滾軸按摩主要跑步肌肉 ， 釋放腰部壓力：在腰部、臀大肌、股四頭肌、大腿髂脛束、腘繩肌和小腿肚各滾動20秒 ， 然后重復3次 ， 按摩各部位60秒 。
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12、黑趾甲