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肩膀|體適能操做起來 老人假期宅家也健康

宅家，大餐……國慶長假，不少老年朋友與子女孫輩團聚，吃得多了，動得少了。
【 肩膀|體適能操做起來 老人假期宅家也健康】浙江醫院康復醫療中心主管治療師鄭紹敏建議，放假在家，可以帶著家人一起開展體適能訓練。鄭紹敏還帶來一套體適能健身操，適合全家人一起動，尤其對老年人有益。
鄭紹敏說，老年人開展體適能訓練多有裨益。它能改善心血管功能，中高齡老人持續3個月以上適度的有氧訓練，能夠降低心跳頻率、降低血壓，改善血脂和血管彈性，對心血管產生有效保護。它還能提升骨質健康，改善骨質密度，減少骨質流失，有效調節心理情緒。
中等強度的有氧訓練可以有效減少體脂肪。從事有氧訓練2-9個月后，平均減少體脂肪0.4-3.2公斤，減少總體重1%-4%，脂肪減少的幅度與訓練時長和頻率有關。此外，有效的體適能訓練還可以促進新陳代謝，規律的有氧運動能改善胰島素敏感度，提升安靜時血糖的穩定與控制能力，預防、改善糖尿病。
老年體適能包括心肺適能、肌肉適能、柔韌性適能及身體成分適能。大家要根據自身健康狀況選擇合適的鍛煉方向，每次鍛煉時間以半小時為宜。
坐姿三招輕松熱身
開展體適能鍛煉前，身體需要充分熱身。鄭紹敏示范了“坐姿三招”，無需起身，輕松熱身。
動作一：坐姿“彈鋼琴”。上臂置于體側，前臂與大腿平行，掌心朝下，手臂和手的動作模擬彈鋼琴的手勢，反復做3-8次。
動作二：坐姿“劃船”。手臂伸直于身體前方，略低于肩膀。掌心朝內，手臂后拉如劃船動作。肩胛骨夾緊，反復做3-8次。
動作三：坐姿下巴壓向肩膀。雙手放在舒適的位置，下巴慢慢地轉向胸部，再轉向另一側肩膀。然后慢慢轉回胸部，再繼續轉向另一側肩膀，反復做3-8次。
有氧訓練提高心肺適能
動作一：雙腿開合跳。雙腿并攏站好，雙手緊貼身體兩側，右腿向右邁出約50厘米，雙手向兩側打開，向上伸直，最后恢復到起始姿勢。接下來邁開左腿練習，每組練習約30秒。
動作二：向后踢腿。雙腳分開與盆骨同寬，雙手放在肩膀上，肘部與肩同高；右腿向后踢，右腳踝盡量靠近臀部，同時雙手向兩側伸直，掌心向上，將身體重心轉移到左腿上，放下右腿，同時雙手重新放回肩膀。接下來換另一條腿，連續做兩組練習，每組向后踢腿20次。
抗阻訓練預防肌肉衰減
很多年輕人喜歡在健身房里進行抗阻訓練（力量訓練的一種）。其實，抗阻訓練并非年輕人的專利。
老年人經過科學的抗阻訓練，可以預防肌肉自然衰減，預防骨質疏松，改善血糖、血壓調節，減少跌倒風險，維持良好的日?；顒幽芰Α?br /> 動作一：交替前弓步。將雙手扶在腰上，左右雙腿交替向下蹲，前側腿下蹲成90度夾角，不超過腳尖，并保持雙腿前側持續發力，腰背收緊，軀干保持平直，向前腳收回，起立，此動作堅持16次。
動作二：上舉收腹拍小腿。雙手并攏，手臂向上，雙舉手垂直于地面，一條腿抬高至超過水平高度，另一條腿支撐并保持適當彎曲，同時保持腹部發力，此動作堅持16次。
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