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運動量|注意！跑步過量會讓你看起來更“老”，到底跑量多少才合適( 二 )


運動量|注意！跑步過量會讓你看起來更“老”，到底跑量多少才合適
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3.心率比平時高很多節奏跑時配速上不去，長距離中途崩潰，就連本應談笑風生的輕松跑心率都飆得很高。運動表現的下降是運動過量的一個最明確、最終的警告，如果這時繼續忽視試圖硬闖過去，那你可能會加劇跑步過量對身體帶來的損傷。
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4.肌肉疼痛時間過長跑步之后乳酸堆積，肌肉出現疼痛的狀況是比較正常的現象。但是，肌肉疼痛的情況持續兩三周或更長時間的話，就可能是跑步過量的一種預警。發現有類似的狀況，你就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時采取一些相應的按摩、理療等緩解措施。
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5.產生''厭跑''的情緒每個月總有那么幾天不想跑步？出門變得很難恨不得有人踢你一把？對于任何一件事，動力下滑都是正常的。但如果一個規律跑者突然發現相比跑步，更喜歡別的活動或者是干脆在家睡覺，那你可能有麻煩了。運動過量很容易造成厭跑情緒，且此時的跑者會心情焦急。
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03如何才能避免運動過量？1.制定合理的跑步計劃每個人的跑步能力都不一樣，所以制定跑步計劃時，找到符合自身的能力和情況的方案，才是最為重要的。雖然跟別人比較競爭，能夠激勵自己。但不要忽視比跑量更重要的一點——你跑步的目的不是跟朋友、同事比誰的跑量大，而是為了讓自己更加健康快樂。
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2.關注身體發出的信號只有熟悉身體癥狀才能有效避免過度訓練。如果經常覺得腿很沉重，兩次鍛煉之間身體恢復不過來，或者恢復的時間比平時要長，這很可能是訓練過度引起的。有時盡管你很努力地鍛煉，身體狀況反而每況愈下。
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頻繁受傷也是身體發出的一種暗示。如果你有過其中以上癥狀之一，那很可能就是你訓練過度了。訓練過度的跑者通常會對訓練失去熱情和積極性。食欲和體重下降有時也是訓練過度的反應。3.可適當調整訓練強度身體狀況變幻莫測，就算你的訓練計劃已經是量身定制的，也應該經常用心感知自己的身體狀況。這樣，當你感覺當前的訓練讓你很難忍受，身體受傷或感覺過度疲憊時，就是時候調整下計劃或放松一段時間了。不能一味規行矩步，身體健康永遠是第一位的。
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4.加強日常營養補充保證身體充足的營養才能確保在鍛煉的過程中身體能夠吃得消。當你運動量很大時，一定要避免營養不良的情況出現。想通過運動來減肥不是不可以，但這是個循序漸進的過程，所以不建議大幅減少卡路里的攝入。同時，要保證足量的碳水化合物和蛋白質攝入以便身體運動后恢復。
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5.保證休息是重中之重保證身體所需的休息非常重要。每周至少要保證一天的休息時間，如果放松點的話，每月可以拿出一周的時間來休息。同時，建議運動量最好不要超過正常運動量的60?另外，睡眠充足也很重要，尤其是高強度鍛煉之后要盡量保證充足的睡眠時間?？偨Y——如果沒能很好地避免過度訓練，并且身體出現了癥狀，一定要減少訓練，讓身體得到充分的休息。如果癥狀不嚴重的話，可能休息幾周之后就能開始鍛煉了。情況嚴重的話，甚至可能數月都不能鍛煉。哪怕是好的東西，過多也可以會造成傷害。跑友們要盡量避免跑步過量，避免跑步過多，過快，過頻繁。循序漸進的法則適用于每個運動者。所以，小編還是要提醒各位跑友們制定科學的跑步計劃，進行合理的訓練，這樣才能跑出健康，跑出活力。