保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向后上方抬起并伸直
頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后反方向還原
注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

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動作六：跪姿側抬腿
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，另一條腿向側方伸直，腳尖點地
保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起
至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意整個動作過程中盡量保持身體其他部位固定不動

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動作七：寬距深蹲+斜向后撤箭步蹲
雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身站起
身體站穩后向后向內側邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身還原至動作起始狀態
然后再次屈膝下蹲，并完成另一側箭步蹲動作
整個動作過程中都要做到背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致，注意向后弓步下蹲時后側腿一側膝蓋不要著地

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動作八：俯臥后抬腿
俯身趴在瑜伽墊上，雙臂屈肘置于頭部下方，腹部及髖部貼地，雙腿微微分開向后伸直
保持上肢穩定，臀部發力帶動雙腿向后上方抬起，動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

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適當熱身以后開始動作，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。
【 雙腿|翹臀與美腿協調才最好看，讓臀腿協調發展，才能練出翹臀美腿】作者：十月知行

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