睡眠障礙|DASH 飲食：降低血壓的健康飲食睡眠障礙

text":"DASH 代表終止高血壓膳食療法。 DASH 飲食是一種健康飲食計劃，旨在幫助治療或預防高血壓。
DASH 飲食包括富含鉀、鈣和鎂的食物。這些營養素有助于控制血壓。該飲食限制鈉、飽和脂肪和添加糖含量較高的食物。
研究表明 DASH 飲食可以在短短兩周內降低血壓。該飲食還可以降低血液中的低密度脂蛋白（LDL 或“不良”）膽固醇水平。高血壓和 LDL 膽固醇水平高是導致心臟病和卒中的兩大風險因素。

DASH 飲食和鈉

DASH 飲食中的鈉含量低于典型的美國飲食，后者每天的鈉含量可能高達 3400 毫克（mg）或更多。
【睡眠障礙|DASH 飲食：降低血壓的健康飲食】標準 DASH 飲食每日的鈉攝入量限制在 2300 毫克。這符合《美國居民膳食指南》中將鈉攝入量控制在每天 2300 毫克以下的建議。這大約是 1 茶匙食鹽中鈉的含量。
鈉攝入量較低的 DASH 將每日鈉攝入量限制為1500 毫克。您可以選擇符合您健康需求的飲食版本。如果您不確定哪種鈉水平適合您，請咨詢醫生。

DASH 飲食：吃什么

DASH 飲食是一種靈活平衡的飲食計劃，有助于培養有益于心臟健康的飲食方式。這是一種易于遵循的飲食計劃，因為食材在雜貨店就能買到。
DASH 飲食富含蔬菜、水果和全谷物。這類飲食包含脫脂或低脂奶制品、魚類、禽肉、豆類和堅果。這類飲食限制高飽和脂肪食物，例如肥肉和全脂奶制品。
遵循 DASH 時，選擇符合以下條件的食物很重要：

富含鉀、鈣、鎂、纖維和蛋白質
低飽和脂肪
低鈉

DASH 飲食：建議份量

DASH 飲食提供每日和每周的營養目標。具體應該食用多少份量取決于您每天的卡路里需求。
以下是每天 2000 卡路里的 DASH 飲食中各類食物的推薦份量：

·谷物：6-8 份/天。一份是指 1 片面包、28 克（1 盎司）干麥片或 1/2 杯熟麥片、米飯或意面。
·蔬菜：4-5 份/天。一份是指 1 杯生綠葉蔬菜或 1/2 杯生或熟蔬菜碎，或 1/2 杯蔬菜汁。
·水果：4-5 份/天。一份是指 1 個中果， 1/2 杯新鮮、冷凍或罐裝水果，或者 1/2 杯果汁。
·脫脂或低脂奶制品：2-3 份/天。一份是指 1 杯牛奶或酸奶，或 42 克（1.5 盎司）奶酪。
·瘦肉、家禽和魚類：28 克（1 盎司）一份，每天不多于 6 份。一份是指 28 克（1 盎司）熟肉、禽肉或魚類，或者 1 個雞蛋。
·堅果、果仁和豆科作物：4-5 份/周。一份是指 1/3 杯堅果、2 湯匙花生醬、2 湯匙果仁，或 1/2 杯熟豆類（干豆或豌豆）。
·脂肪和油：2-3 份/天。一份是指 1 茶匙軟人造黃油、1 茶匙植物油、1 湯匙蛋黃醬或 2 湯匙沙拉醬。
·甜食和添加糖：每周不超過 5 份。一份是指 1 湯匙糖、果凍或果醬， 1/2 杯雪糕或 1 杯檸檬水。

如何減少鈉攝入？

DASH 飲食的核心食物自然是低鈉的。所以，只要遵循 DASH 飲食，就可能減少鈉的攝入量。
可通過以下方法進一步減少鈉的攝入：

·用無鈉香料或調味品代替鹽
·煮米飯、意面或熱麥片時不加鹽
·選擇原味的新鮮、冷凍或罐頭蔬菜
·選擇新鮮或冷凍的去皮禽肉、魚肉和瘦肉
·閱讀食品標簽，選擇低鈉或無添加鹽的食物

低鈉飲食可能剛開始很多人不適應，覺得沒啥味道，但是時間久了，您可能會發現自己更喜歡 DASH 的飲食方法。
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