肌肉|肌肉是健康的本錢！補足3類營養素，輕輕松松留住肌肉，減輕身體負擔

2026-05-04

肌肉，是人體保持健康的關鍵儲備。它不僅可以維持機體的正常運動，還能減輕奔跑、跳躍等行為給骨骼帶來的沖擊；另外，肌肉相當于“人的第二心臟” ，其收縮、放松，在一定程度上減輕了心臟的工作負擔……
然而從三四十歲開始，人體的肌肉量開始走下坡路，甚至比骨質流失更早一步。有研究表明，現在全世界至少有5000萬人面臨著肌肉衰減的問題。而伴隨著肌肉量的減少，肥胖、骨折、糖尿病等許多疾病都會“不請自來” ，嚴重損害全身健康。

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你的肌肉是否開始衰減了？不妨用一個小動作幫助自測：
找到小腿肚最粗的部位，用食指和拇指攥在一起圍住小腿。如果手指攥不上，說明肌肉較發達；手指剛好攥上，可能肌肉有減少風險；手指重疊，很可能預示肌肉衰減嚴重。

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如果您通過自測發現有肌肉衰減的問題，最好及時就醫檢查。平時除了鍛煉，也可以通過飲食方促進肌肉增長，改善肌肉衰退。北京協和醫院臨床營養科于康教授，就曾給大家介紹了3個幫助健康增肌的飲食小妙招，趕緊來學一下吧~
1吃足蛋白質，尤其推薦乳清蛋白
蛋白質是肌肉的物質基礎，于康教授介紹，每公斤體重每日需要1.2-1.5g的蛋白質。比如一個70kg體重的人，每天需要70×1.2g=84g蛋白質攝入，這84g蛋白質需要均勻分布在三餐：
◎早餐：牛奶300-500ml、1個雞蛋+1個蛋清、牛肉/魚25g-50g、豆腐25g-50g；
◎午餐：清蒸魚/蝦200g-250g、紅肉50g；
◎晚餐：雞肉100g-150g、豆腐50g-100g 。

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要注意的是，雖然很多食物中都含有蛋白質，但乳清蛋白在合成肌肉方面效率更高，且對腎的負擔相對較小。
平時可適當多吃牛奶、酸奶、奶粉等富含乳清蛋白的乳制品。而腎臟功能有損害的人，食用蛋白質需要遵醫囑。
2挑選氨基酸，尤其推薦支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，它們在促進蛋白質合成和節約蛋白質方面，比別的氨基酸類型效果更好。平時可適當多吃牛肉、雞胸肉等支鏈氨基酸較高的食物。

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3補鈣的同時補充維生素D
在天然食品中，維生素D的含量很少，所以不能完全通過食物進行補充。而補充維生素D最簡單、實用的方法，就是曬太陽。于康教授給出的正確曬太陽方法：
①曬太陽的時間：有太陽的天氣，每日11點-14點。
②曬太陽的地點：要在戶外曬太陽，不要隔著玻璃曬。
③曬太陽的方法：要讓皮膚和太陽有接觸，不要穿得過于嚴實；不要涂過厚的防曬；每天曬5-10分鐘足夠了。

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【注意】：如果嚴重缺乏維生素D ，可以在醫生的指導下服用維生素D補充劑。
今日小結
從三四十歲開始，人體的肌肉量開始走下坡路。我們可以通過吃足蛋白質、挑選氨基酸，以及補充維生素D這3種方法，來幫助留住肌肉、減輕身體負擔。
【肌肉|肌肉是健康的本錢！補足3類營養素，輕輕松松留住肌肉，減輕身體負擔】來源：北青網

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