三角肌后束薄弱往往是我們在肩部訓練中經常會碰到的一個問題。
許多朋友有很發達的三角肌前束和中束，但是后束卻仿佛像沒有鍛煉過一樣，沒有任何的訓練痕跡，導致整個肩膀顯得不夠飽滿，練不出南瓜一樣的虎頭肩。
我們先來看看三角肌的生理構造和功能，能幫助我們更好地了解怎樣的動作能夠更好地刺激三角肌的后束。

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三角肌的生理構造
三角肌是我們肩部最大的肌肉，呈倒三角形狀，包裹在肩關節外，因此而得名。

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我們可以將三角肌起于肩胛岡止于肱骨體三角肌粗隆的這部分肌纖維稱為三角肌的后束，通過肩關節伸、水平伸和外旋的訓練動作可以達到對這部分肌纖維刺激，達到肌肉增長的目的。
如何更有效地訓練三角肌后束
三角肌是我們身上比較特別的一塊肌肉，屬于羽狀肌，羽狀肌的特點是覆蓋面積大但是厚度較薄。
因此我們對于三角肌后束的訓練要遵循羽狀肌鍛煉的特點，以輕重量和多次數為主，通過積累足夠高的訓練容量（重量*次數*組數）讓三角肌后束產生足夠的肌纖維撕裂，讓訓練效果最大化。

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我們可以將三角肌后束的訓練動作放在整個肩部訓練計劃的最前面，這樣能夠保證我們以最好的訓練狀態完成這部分的訓練，讓三角肌后束獲得更強的刺激。
將最薄弱部分的肌肉訓練動作放在一開始訓練，能夠幫助我們更快地提升這部分肌肉的肌肉水平，讓各部位肌肉更均衡。
三角肌后束訓練動作

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俯臥杠鈴提拉是一個在健身房被較少使用的訓練動作，但是卻是一個能夠使用較大重量對三角肌后束進行訓練的動作，通過5rm的訓練重量，能夠給三角肌后束帶來很強的刺激效果，而且還能夠讓容易發生代償的肌群獲得預力竭的效果，讓后面三角肌后束的孤立訓練動作質量更高。
需要注意的是，我們做俯臥杠鈴提拉的時候要保持大臂打開，這樣可以確保肩關節處于水平伸的狀態，避免了背部肌肉在動作中的參與。

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俯身啞鈴反向飛鳥是一個三角肌后束的孤立訓練動作，能夠幫助我們很好地刺激三角肌后束的肌纖維。
需要注意的是，我們反向飛鳥抬起手臂至和地面平行即可，再大的幅度會導致肩胛骨的向后夾，帶動中下斜方肌和菱形肌發力，影響我們的訓練效果。
俯身啞鈴反向飛鳥不建議使用太大的訓練重量，更應該注意動作的發力，找到三角肌后束的發力感覺，在家使用下面的啞鈴即可。

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龍門架繩索面拉能夠同時讓肩關節伸、水平伸和外旋，從而對三角肌后束達到充分刺激的效果，同時肩關節外旋還能刺激到我們的肩袖肌群，可以幫助我們提升肩關節的穩定度和動作過程中的控制能力。
動作過程中我們要確保抬起大臂至肘部高于肩部，這樣能夠讓肩關節充分外旋，同時能夠避免肩峰撞擊的發生，減少肩關節受傷的風險。
【 訓練|想要擁有南瓜肩，就不能忽略了三角肌后束的訓練，你應該這樣練