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白術|長壽運動排行榜已公布，走路只能排第 3 ，第 1 名你絕對猜不到！( 二 )

白術黃芪中草藥雜志


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長壽運動排行榜

雖然每個年齡段都有適合自己的運動 ， 但那不是唯一的選擇 。 《英國運動醫學雜志》新發布的一項持續15年 ， 涉及8萬人的調查報告稱 ， 下面這些運動項目對健康和長壽的影響最明顯 。
TOP 5 ：大球運動
大球運動未能明顯降低死亡風險 ， 但也有出眾的健康好處 。 球類運動更多體現了競技體育的精神 ， 對運動者的心理素質、反應能力、團隊合作能力都是訓練 。



大球運動對體能的消耗很大 ， 不建議老人過多參與 。
TOP 4 ：瑜伽
據國外研究報道 ， 室內健身項目可減少綜合死亡風險27% ， 心血管疾病死亡風險36% 。



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瑜伽是一種身心同練的運動 ， 可改善生理、心理、情感、精神等 ， 具有身心療愈的功效 。 建議每周5天 ， 每天至少30分鐘以上 。
TOP 3 ：走路、慢跑
跑步主要鍛煉下肢力量 ， 增強心肺功能 ， 延緩大腦衰老 。 腿部力量強 ， 人老了就能站得穩 ， 降低了跌倒的風險 。
跑步前先熱身10分鐘 ， 運動后要做拉伸運動；跑步時上身要直 ， 兩臂放松 ， 自然擺動 ， 按照“每三步一呼一吸”的節奏調整呼吸 。
TOP 2 ：游泳
游泳能改善血液循環和呼吸運動 ， 預防動脈硬化等心血管疾病 ， 延緩呼吸機能減退 。 此外 ， 游泳非常適合關節不好的人 ， 以及肥胖者 。
初期運動量不要太大 ， 每隔半小時休息一下 ， 每次不要超過2小時 。 體力弱的人 ， 最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿 。
TOP 1 ：持拍運動
揮拍類運動不僅能刺激我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌 ， 增強肩部、手臂力量 ， 還能在快速移動的過程中 ， 鍛煉身體的協調性和腿部肌肉 。

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另外 ， 當眼睛隨著球類轉動時 ， 我們的大腦會處于快速緊張思考狀態 ， 健腦的同時視覺靈敏度也得到提高 。
研究還稱：包括羽毛球、網球等揮拍運動 ， 能減少綜合死亡風險47% ， 心血管疾病死亡風險56% 。 每周堅持2~3次 ， 每次1小時 ， 能強心健腦 。



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小貼士 ：
揮拍類的球類運動對于我們的身體和精神健康都有很大的益處 ， 在選擇揮拍類項目時要注意：
乒乓球、羽毛球的對抗性差 ， 活動量可大可小 ， 強度較低；而網球對力量要求很高 ， 對于骨骼變脆、關節僵化的老人們來說 ， 是不適合練習哦 。



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隨著年齡的增長 ， 身體也會有相應的變化 ， 有側重地去選擇適合我們的運動 ， 可以達到更好的健身效果~
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運動時的注意事項

運動可以強身健體 ， 但是運動過程中也要注意一些問題 ， 如果不注意 ， 不光白運動了 ， 還可能損傷身體 。
1、運動時間

鍛煉時間并不是越久越好 。 從時間長度來說 ， 每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間 ， 少于45分鐘效果會減弱 ， 大于60分鐘不僅沒有更高收益 ， 還容易產生負效應 。
很多朋友白天沒有時間運動 ， 晚上一鍛練就是好幾個小時；還有朋友一周七天 ， 天天高強度鍛煉 ， 長期如此 ， 會讓我們的身體超負荷 ， 造成疲勞、損傷 。


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另外 ， 還有研究表示 ， 將兩小時的運動 ， 分成3次40分鐘的運動和2次60分鐘的運動 ， 前者消耗的脂肪幾乎是后者的七倍！分時段運動 ， 不僅減脂效果更強 ， 還能很好緩解運動帶來的肌肉緊繃感和勞累感 。