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谷物|防動脈粥樣硬化，這樣吃( 二 )


8、谷物：每日1-2份全谷物研究發現，一些高升糖指數的精制谷物以及其他淀粉類食物（如土豆）與動脈粥樣硬化風險升高相關，同時經常食用精制谷物與心血管疾病風險升高相關，因此在日常飲食中要少吃，限制攝入量。
而全谷物則有助于降低心血管疾病風險，研究發現，全谷物食用量每增加30g/天，與冠心病死亡風險降低8%相關。因此為了減少高升糖指數谷物的攝入，可以選擇用低升糖指數的谷物來代替高升糖指數的谷物作為主食。建議每日食用1-2份全谷物。
9、植物油：每天25-30克多項研究表明，富含飽和脂肪的食物會增加動脈粥樣硬化的危險性，因此日常飲食中要減少黃油、動物脂肪和熱帶油（棕櫚油、椰子油等）。
對比之下，橄欖油、大豆油、葵花籽油和玉米油等非熱帶植物油比黃油以及其他富含飽和脂肪的動物脂肪或熱帶油更健康，此外，這種油是微量營養素的相關來源，對心臟代謝風險因素具有有益影響，根據能量需求，非熱帶植物油的平均每日消耗量應在 25 - 40 克之間。
《中國居民膳食指南（2016）》也建議，成人每天烹調用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。
10、鹽：每天要低于5克多項研究發現，與低鹽（鈉）飲食相比，高鹽（鈉）飲食與較高的心血管疾病發病和死亡風險相關。飲食中鈉攝入量每增加1g，與心血管疾病發病風險增加6%相關。綜述建議，健康成年人平均每天攝入5g以下的鹽，相當于2.3g的鈉。
同時需要注意的是，一些加工食品或者罐頭食品，如加工肉類、面包和其他烘焙產品、豆類罐頭或者魚罐頭等都含有大量的隱性鹽，因此為了減少鹽的攝入，要少吃含有隱性鹽的食物。
11、飲料：最好還是喝白水含糖飲料中含有大量的果糖，而攝入果糖會對血脂以及血糖產生不利影響。研究發現，每天飲用一份250mL的含糖飲料，與冠心病發病風險升高15%-22%相關。此外，飲用含糖飲料還會導致炎癥反應。
根據現有證據，要嚴格限制飲用含糖飲料，雖然相較含糖飲料，低糖或無糖的飲料更健康一些，但是從長遠來看，大量飲用也沒有益處，因此最好的飲品還是水。
12、咖啡和茶：每天不超過三杯研究發現，對于健康人，適度飲用咖啡和茶對身體有積極影響。茶，尤其是綠茶中兒茶素含量高，其具有抗氧化性，有助于調節血脂，減少血管炎癥、動脈粥樣硬化以及血栓形成。
文章建議，根據目前現有證據，如果沒有因特定疾病因素導致的健康禁忌，每天可適度飲用咖啡或茶，最多不超過3杯。
本文綜合自：
① 2016-01-18 健康時報《動脈硬化就像子彈上了膛》
② Gabriele Riccardi , AnnalisaGiosuè , et al . Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis.Cardiovasc Res, 6 Jul 2021.
本文編輯：張萌
審稿主任：楊小明