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身體|健身與年齡無關，50歲以后開始健身同樣會受益，但要注意這些事( 二 )



身體|健身與年齡無關，50歲以后開始健身同樣會受益，但要注意這些事
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第二：采取小重量多組數的方式
在健身過程中使用大重量可以提高對肌肉刺激的效率從而促進其生長 ， 但是對于老年朋友而言 ， 會存在關節疼痛的問題或者是風險 ， 如果不注意這些問題就會加劇 ， 所以 ， 即使對自己再自信 ， 也要考慮自己的能力與身體狀態 ， 在重量的選擇上 ， 小重量會更好 ， 因為這樣會降低你受傷的風險 ， 并且以小重量多組數的方式完成同樣會讓肌肉生長 。

身體|健身與年齡無關，50歲以后開始健身同樣會受益，但要注意這些事
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第三：注意改變
當你堅持力量訓練一段時間以后 ， 你的能力就會增加 ， 當然你的肌肉也會得到刺激而生長 ， 此時就需要做出調整來讓肌肉得到更好刺激 ， 比如選擇難度相對較大的動作 ， 比如增加重量等 ， 或者是增加重復次數 ， 或者是降低動作間的休息時間 。 當然這個過程可能會比較長 。

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第四：動作的選擇
從訓練效率上來講 ， 為了提高整體的訓練效率 ， 在訓練部位上來講 ， 要以大肌群為主 ， 因為在訓練大肌群的同時會帶到小肌群 ， 從而讓小肌群也得當鍛煉 ， 同時也可以提高肌肉生長的效率；從訓練動作上來看 ， 則要以復合動作為主 ， 因為在復合動作當中 ， 除了能夠對目標肌肉形成刺激以外 ， 還會募集到其他部位肌肉的參與 ， 從而讓全身得到均勻的發展 。
當然 ， 對于老年朋友來講 ， 在針對一個肌群進行訓練之時 ， 選擇1-2個動作就可以了 ， 每次做1-3組就可以 ， 當然 ， 這樣做對目標肌群的刺激可能并不完整 ， 但是我們需要的是一個逐漸提高的過程 。

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第五：持續時間
雖然說運動時長是影響著運動效率的重要因素 ， 但是考慮老年朋友的身體狀態 ， 每次運動時間不宜太久 ， 在20-45分鐘左右就可以 ， 一般情況下 ， 建議在30分鐘左右就夠了 。
第六：訓練頻率
對于老年朋友而言 ， 需要更久的時間來恢復 ， 所以在訓練頻率上來講 ， 一周訓練在2-4次就可以了 ， 好好休息也是為了身體得到更好恢復從而讓訓練質量更高 。
第七：重視蛋白質的攝入
蛋白質是肌肉恢復與合成的原料 ， 雖然年齡的增加 ， 肌肉流失就會越多 ， 所以此時對蛋白質的需求會更高 ， 一般情況下建議每天要熱量1.5-2克/每公斤體重的蛋白質 ， 并且這些蛋白質還要分配在一日三餐當中 。

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總結：
無論什么時候開始健身都不算晚 ， 無論處在什么年齡階段都應該重視力量訓練 ， 并且年齡越大則越應該重視 ， 堅持力量訓練可以幫你盡可能地避免肌肉的流失 ， 促進骨骼的健康 ， 增強身體的平衡能力與協調能力 ， 從而讓你有一個高質量的老年生活 。
當然對于老年朋友而言 ， 進行力量訓練要特別注意的就是一定要考慮自身的健康情況 ， 在能力允許的前提下去安排自己的訓練計劃 ， 慢慢提升自己的能力 ， 然后再堅持下去 ， 這樣不僅會促進身體的健康 ， 還有助于保持健康的體脂率以及較好的體型 。
作者：十月知行