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膝蓋|韓國頂級健身網紅，堅持力量訓練，打造前凸后翹性感身材后走紅( 二 )


動作二：壺鈴直腿硬拉
膝蓋|韓國頂級健身網紅，堅持力量訓練，打造前凸后翹性感身材后走紅
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怎么做壺鈴直腿硬拉：
雙手握住壺鈴并使壺鈴置于大腿前側中間。兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖并微微變曲。肩胛骨下沉后收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向后推，屈髖身前俯身，并讓啞鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢并擠壓臀肌。做4組，每組做12個。
動作三：啞鈴箭步蹲
膝蓋|韓國頂級健身網紅，堅持力量訓練，打造前凸后翹性感身材后走紅
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怎么做啞鈴弓步：
雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。雙手掌心相對握住啞鈴并置于身體兩側，這是起始姿勢。保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定后將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，并確保雙腿之間的重量均勻分布。停留1秒后，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝。然后重復蹲下動作每側做4組，每組10個。
動作四：啞鈴直腿硬拉
膝蓋|韓國頂級健身網紅，堅持力量訓練，打造前凸后翹性感身材后走紅
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怎么做啞鈴硬拉：
雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。雙手掌心朝向身體正握啞鈴并置于大腿前側。保持膝蓋微微彎曲，臀部向后推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放，直至腘繩肌緊繃。臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置并擠壓臀部。做4組，每組做12個。動作五：壺鈴側弓步：
膝蓋|韓國頂級健身網紅，堅持力量訓練，打造前凸后翹性感身材后走紅
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怎么做壺鈴側弓步：
【 膝蓋|韓國頂級健身網紅，堅持力量訓練，打造前凸后翹性感身材后走紅】雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，雙腳完全伸直形成一個倒"V"字，雙手握住壺鈴把手并置于胸前。臀部向后向左推，并彎曲左膝蓋，直至左大腿與地板平行，確保右腿保持筆直。臀部和左大腿同時發力，伸展左膝蓋，返回起始姿勢。換邊重復，然后交替重復。做4組，每組每側10個，一組共20個。