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心血管疾病|別再吃豬油預防心血管疾病了！真正要做的是這6點( 二 )

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2、限制烹調油的攝入量：

▲圖：攝圖網每天不超過3瓷勺
《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調油攝入量在25~30g ， 如果體重超重 ， 建議最好控制在25g以下 。
家里喝湯用的白色瓷勺 ， 一瓷勺差不多是10g的烹調油 ， 全天別超多3瓷勺 。

▲圖：10ml瓷勺《中國居民膳食指南》除了注意用油量以外 ， 還建議購買小包裝的 ， 不同的油換著吃 。
① 富含α-亞麻酸：紫蘇油、亞麻籽油、胡麻油 。
② 富含亞油酸：玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油、胡麻油 。
③ 單不飽和脂肪酸：花生油、橄欖油、茶油、菜籽油 。
3、限制含糖飲料攝入：
也屬于添加糖
《中國居民膳食指南》建議每天添加糖攝入不超過總能量10% ， 最好不超過5% ， 添加糖的攝入量最好控制在25g以內 。
白砂糖、紅糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、玉米糖漿、果糖等都屬于添加糖 ， 含糖飲料屬于含有添加糖的飲品 。
比如市面上的常見飲料冰糖雪梨 ， 一瓶下肚基本上相當于喝下去了14塊左右的方糖 ， 相當于60克左右的糖 ， 這遠遠超過了膳食指南的建議 。
另外 ， 一些加糖烹調的菜肴也需要注意 ， 比如紅燒xx、拔絲xx、糖醋xx、加糖涼拌菜等 。
4、增加乳制品攝入：

▲圖：攝圖網牛奶每天300~500ml
有研究表明：每天攝入兩份乳制品（一份是244g牛奶/酸奶、15g奶酪、5g黃油中的一種） ， 心血管疾病死亡風險下降23% ， 發病風險降低22% 。
建議每天飲用牛奶 ， 如果能喝一些帶益生菌的酸奶更好（建議無糖） 。 對于乳糖不耐受的人群 ， 可以選擇酸奶、舒化奶、低鹽奶酪等 。
5、戒煙限酒：
抽煙沒一點好處 ， 飲酒要限量
吸煙會增加血液中壞膽固醇 ， 降低好膽固醇 。 可以肯定的是戒煙有絕對的益處 ， 無論是慢性病人群還是健康人群 ， 都建議戒煙 。
至于飲酒 ， 其實也沒有什么好處 。 發表在世界著名醫學雜志《柳葉刀》上的研究顯示：喝酒沒有安全劑量 ， 一滴酒也不喝健康風險是最低的 。
一項發表在《柳葉刀·腫瘤學》雜志上的研究顯示 ， 2020年全球所有新增癌癥病例中4%與喝酒有關 。 對許多人來說 ， 即使少量飲酒也可能帶來嚴重的健康風險 。
如果非要喝 ， 那就限量 。 男性和女性每日的酒精攝入量 ， 最好控制在15克以內 。 注意是酒精的克數 ， 不是酒的克數 。
按照平時喝的酒代入計算一下 ， 也就是：飲酒限量=1500ml/酒精度數 。 常見酒能喝多少 ， 見下圖：

▲圖：《中國居民膳食指南 2022》6、控制體重：
BMI控制在18.5~23.9
BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方 ， 比如一個成年人身高160 ， 體重50kg ， 那么BMI就是50÷（1.6×1.6）=19.5 ， 在標準范圍內 。
如果BMI算出來超過了23.9 ， 那就意味著要減肥了 。
運動上有氧運動和抗阻運動結合 ， 可以顯著改善血脂水平 。 建議每天堅持半小時左右的有氧運動 ， 每周2~3次力量訓練 。

▲圖：攝圖網總結：
不要靠吃豬油來預防心血管疾病 ， 吃多了反而會增加慢性病風險 。 在預防心血管疾病這件事上 ， 要認真做到以上6點建議 。
另外 ， 建議蔬菜每天1斤 ， 水果200~350g 。 多喝水 ， 每天1500~1700ml 。
參考文獻：
[1
楊月欣 葛可佑. 中國營養百科全書[M
. 人民衛生出版社: 北京 2019: 82.中國營養
[2
中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2022
[3
張嘉芷. 不飽和脂肪酸在預防和治療心腦血管疾病上的應用前景[J