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營養|“糧食”這么多，怎樣吃更健康？這篇文章教您靠譜吃主食

有這樣一類食物 ， 它不僅擔任著填飽肚子的責任 ， 還是身體最重要、最經濟的營養來源 。 從纖瘦的枝條上 ， 摘取這綠意豐盈的“糧食”；沒錯 ， 就是“糧食” ， 就是您所熟知的“五谷雜糧” 。 話說糧食在我國的地位可謂“穩居榜首” ， 在提供美味和飽腹感的同時 ， 糧食谷物當中所含有的各種營養素更是值得推崇 。 聊生活、談美食 ， 吃主食、得健康；關于五谷雜糧” ， 關于您日常食用量較多的這類食物 ， 有些事情希望您深知 。

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何為“五谷”？

  • 關于五谷 ， 有兩個版本的解釋：
其一 ， 五谷包含麻、菽(shū）、麥、稷(jì）、黍(shǔ) 。
其二 ， 五谷包括稻(水稻)、菽、麥、稷、黍 。
在這其中 ， “麻”指的是亞麻籽 ， “菽”指的是豆類 ， “麥”指的是小麥 ， “稷”指的是小米 ， “黍”指的是大黃米 ， “稻”指的是水稻 。

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吃五谷雜糧對身體有哪些好處？
  • 提供熱量 ， 助力您的工作和學習：
谷類食品當中富含淀粉（碳水化合物）、脂肪和蛋白質 ， 食用后可以為身體提供熱量 ， 此類食物是機體最經濟、最重要的熱量（能量）來源 。
  • 促進腸道代謝 ， 延緩血糖升高：
谷物 ， 特別是全谷物當中 ， 富含膳食纖維 ， 適量攝入可以延緩機體血糖升高、促進腸道代謝、增強飽腹感 ， 從而可以幫助機體預防便秘、結腸癌等問題 。
  • 促成“營養素均衡攝入”：
谷物當中富含多種營養物質 ， 特別是維生素B1、維生素B2、維生素E、某些礦物質元素（鉀、鐵、鋅、鎂等）、植物化學物質（多酚等）等營養素 ， 常吃對于身體有良好的補充作用 ， 對于皮膚、神經系統、血壓、免疫調節等方面均有積極作用 。 谷物的多種類攝入有助于實現食物多樣化 ， 這更利于營養素的均衡攝入 。

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  • 各類谷物中 ， 推薦您吃“全谷物”：
全谷物 ， 具體指的是“未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的谷物” 。
【營養|“糧食”這么多，怎樣吃更健康？這篇文章教您靠譜吃主食】換而言之 ， 和普通的“精細糧食”相比 ， 全谷物是沒有經過精加工的谷物糧食 ， 它保留了種子外層的粗糙部分和谷胚部分 ， 這樣一來就保存了種子原有的營養價值（蛋白質、B族維生素、維生素E、膳食纖維等營養素的含量比精制谷物更多） ， 食用價值更高 。 拿數據對比 ， 相同重量、相同能量的情況下 ， 全谷物可以提供相當于白米飯3倍以上的維生素B1、B2、礦物質鎂等營養物質；主食偏向全谷物 ， 能讓人們在吃飽的前提下攝入更多的營養素 。

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2016年發表于《英國醫學雜志》上的一項研究就匯總了45項相關研究 ， 證明和不吃全谷雜糧食物的人相比： 只要每天吃90克全谷雜糧食物（兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片） ， 就可以把心腦血管病整體危險降低22% ， 冠心病的風險降低19% ， 中風的危險降低12% 。
如果每天能攝入210—225克全谷雜糧 ， 全因死亡率會降低17% ， 糖尿病死亡風險降低51% ， 癌癥危險降低15% ， 呼吸系統疾病死亡風險降低22% ， 感染性疾病降低26% 。