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營養|“糧食”這么多，怎樣吃更健康？這篇文章教您靠譜吃主食( 二 )


通過此數據足以看出將主食部分調整為全谷物食品可以給機體帶來的“實質性好處” 。

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全谷物有哪些？ 1、全麥；
2、小米、糙米、紫米、黑米、薏米；
3、燕麥、大麥、藜麥、黑麥、蕎麥；
4、高粱、玉米；
5、青稞…
總之 ， 只要是加工過后仍然保留谷物種子的所有重要部分與天然營養成分 ， 其就可以被稱為全谷物 。

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《中國居民膳食指南（2016版）》當中的第一條明確指出“食物多樣 ， 谷類為主” ， 建議大家在以蔬菜、水果和谷物為主的膳食基礎上 ， 結合自身情況逐漸增加全谷物的攝入量 ， 最好可以每天吃全谷物和雜豆類食物50—150克 ， 占每日谷物攝入總量的1/4—1/3 。

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增加全谷物主食 ， 生活中應該這樣做：

  • 粗細搭配 ， 把自己的主食變變樣：
培養自身“主食粗細搭配、細雜搭配”的良好習慣 ， 將白米粥換成二米粥、在大米粥當中加入燕麥和紅薯、蒸饅頭時加入玉米面、燜米飯時加入豆類、榨豆漿時加入五谷等做法既簡單又健康 。
增加主食的原材料品種 ， 滿足“多樣搭配”的要求 ， 增加膳食纖維、B族維生素等營養素的攝入量 ， 使得營養素趨于平衡 。
  • 粗糧細“做” ， 美化口感：
由于全谷物食品口感更粗糙 ， 所以很多人不適應、不喜歡 。 為解決這個問題 ， 建議大家可以在蒸白面饅頭的時候加入全麥 ， 用豆漿機制作全谷物糊糊、五谷豆漿 ， 用高壓鍋制作糙米雜糧粥、八寶粥等粥品 ， 粗糧細“做” ， 改善口感 ， 不失營養 ， 此乃靠譜之舉 。
  • 選購“谷物制品”時要看食物配料表：
購買谷物食品要謹慎、用心 ， 配料表當中的第一位是“全麥”、“全小麥”的 ， 才是真正的全麥食品；選購袋裝燕麥片應偏向“不加糖的純燕麥片” ， 而不是麥片、糖麥片、麥片谷物碎等“噱頭麥片” 。

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  • 吃全谷物食品的時候多喝水：
全谷物食品當中富含膳食纖維 ， 而膳食纖維有較強的吸水性 ， 因此建議各位在吃全谷物食品的時候多喝水 ， 以起到充盈膳食纖維、潤滑腸道的作用 ， 避免誘發便秘等問題 。

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  • “全谷物主食”雖然好 ， 但食用也有“禁忌”：
毋庸置疑 ， 凡事需有度 ， 吃全谷物同樣如此 。 飲食過于粗糙 ， 在消化和吸收過程中就容易給胃腸增加負擔 ， 食用量太多反而會刺激、損傷胃腸黏膜 ， 引起腹痛、脹氣、便秘等消化系統不適癥狀；同時全谷物食品的過量攝入還會影響鈣、鋅、鐵等營養素的吸收 ， 得不償失 。

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因此 ， 對于消化系統存在某些疾病的個體、正在生長發育的兒童和青少年、老年人等一些特殊人群 ， 需根據自己的身體狀況適量、適時、選擇合適的烹調方式（粗糧細做）品鑒全谷物食品 。
選擇主食 ， 絕不應該單純考慮熱量 ， 還應該衡量飽腹感、身體代謝、升糖指數等多個因素 。 相對而言 ， 優先選擇“全谷物”主食確實利大于弊；飯中常備全谷物 ， 給您的生活增添一份美好 。