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每天吃水煮菜減肥?不了解蛋白質,你可別說你在“減肥”了

健康知識養生常識

每天吃水煮菜減肥?不了解蛋白質,你可別說你在“減肥”了
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前幾天有朋友跟我埋怨說最近吃得很少 ， 固然瘦了一些 ， 但是一段時間后減肥效果卻不佳 ， 一問之下才知道她以為減肥就只能吃水煮菜和生果 。 關于減脂 ， 吃都是無法忽視的一個重點 ， 可見飲食的重要性 ， 我有許多女性學員都有這樣的曲解 ， 以為想減肥就不能吃肉 ， 肉就是脂肪 ， 吃了就會長胖 。 實際上對于減脂的女性來說 ， 肉類是非常重要的蛋白質來源 ， 而蛋白質在減肥中的作用可是非常大的 ， 不了解蛋白質 ， 你可別說你在“減肥”了 。
基礎概念要了解
營養素是指食品中可以給我們身體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分 。 營養素可以分為必須和非必須兩種 。
所謂“必須” ， 就是不可或缺的 。 這類營養素我們需要從食品中獲取 ， 由于身體沒有辦法自己來合成 ， 或是合成不足 。 蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質以及水 ， 都是人體的必須營養素 ， 也有人把膳食纖維歸為第七類必須營養素 。 其中 ， 蛋白質、碳水化合物、脂肪可以為我們身體供能 ， 而其他幾種則更多的起到促進人體新陳代謝的作用 。
蛋白質是獨特的能量營養素
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機體的蛋白質攝入量和排出量稱為氮平衡 。 正常情況下 ， 健康成年人處于氮平衡或零平衡 ， 也就是說她們體內的蛋白質總量是恒定不變的 。 當攝入的氮超出排出的氮時 ， 人處于正氮平衡 ， 也就是說她的體內某處蛋白質的合成多于蛋白質的分解和消耗 。
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假如減肥的時候蛋白質增補不足 ， 我們的身體就會處于負氮狀態 ， 這個時候就會導致肌肉的分解代謝 。 減肥的目的是減少脂肪 ， 盡可能保持和增加瘦體重 ， 因此作為構成肌肉主要原材料的蛋白質是必需要攝入的 。
進步機體代謝率
我們在進食時消化吸收的過程也要消耗熱量 ， 這個過程稱之為食品熱效應 。 食品熱效應與食品種類有關 ， 好比進食碳水化合物 ， 可進步機體代謝率5%-6% ， 脂肪會進步機體代謝率4%-5% ， 二者持續時間只有1小時左右 。 而進食蛋白質影響最大 ， 可進步機體代謝率30% ， 持續的時間也很長 ， 有的可達到10-12小時 。
一個人畢竟需要多少蛋白質
按照中國營養學會的說法 ， 中國18-49歲成年居民蛋白質的參考攝入量為男性65g/天 ， 女性55g/天 。 但是這個參考數據意義并不大 ， 由于個體差異太大 ， 不能一概而論 。
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假如匱乏繼承 ， 組織為了掙扎求生會繼承用這些方法進行調整 。 對高質量的蛋白質目前并沒有非常正式的定義 ， 但是有很多方法能判定飲食中蛋白質的質量 。 一般來說 ， 完全蛋白質能提供被以為是“高質量”的各式必須氨基酸 ， 好比雞蛋、魚類、牛肉、家禽肉、奶制品（包括牛奶、酸奶、乳清蛋白等）以及豆類 。 其中有一種氨基酸叫做亮氨酸 ， 比其他氨基酸都重要 ， 它是必須氨基酸中的一種 ， 也是支鏈氨基酸的重要組成部分 。
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亮氨酸之所以如斯重要就是由于它在蛋白質中的含量 ， 決定了每餐攝取蛋白質的最優值 。 亮氨酸在骨骼肌蛋白質合成（增長和維持肌肉）中是一種“速率受限”的氨基酸 ， 簡樸來說就是蛋白質中亮氨酸越多 ， 對刺激骨骼肌蛋白質合成越有效 。