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世界脊柱日：預防脊柱疾病，不妨模仿一下這些動物的姿態！

健康知識養生常識

10月16日是世界脊柱日
向動物學習 ， 防脊柱疾病
上海市奉賢區中心醫院脊柱外科朱忠勝張東
“頸椎病、腰椎間盤突出是人類進化的副作用 。 ”這個說法流傳甚廣 。
隨著人類從類人猿向現代人類的進化 ， 從爬行向直立行走的進化 ， 這一過程中 ， 脊柱也從最初的平行于地面逐漸變成垂直于地面 ， 從而承受身體重量帶來的壓力——每節錐體、椎間盤都在承受這種壓力 ， 由此而來的便是頸椎病、腰椎間盤突出癥等各種脊柱退變性疾病 。
隨著社會的發展 ， 人們從體力勞動轉向腦力勞動 ， 久坐等不良習慣使得脊柱疾病的發病率越來越年輕化 。
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為什么其他動物很少有脊柱疾病
好奇的您可能會問：為什么貓、狗、牛、羊等動物很少有甚至不會有頸椎病、腰椎間盤突出等問題呢？這是因為它們四肢著地 ， 脊柱與地面大致平行 ， 不用承受體重帶來的壓力 。 而且脊柱周圍的肌肉做等長收縮 ， 脊柱也不會前后左右明顯位移 ， 因此不會出現明顯的脊柱疾病 。
另外 ， 跟需要長時間坐著辦公和學習的人類相比 ， 其他動物的身體活動量要多得多 ， 比如要奔跑捕獵、躲避天敵 ， 要通過打斗來爭奪領地、食物和交配權 ， 還要在叢林間閃轉騰挪 ， 在峻嶺上飛檐走壁……因此它們脊柱周圍的肌肉更能得到鍛煉 ， 肌肉強度比人類更高 ， 能給脊柱提供更強的支撐 ， 同時能更多地為脊柱分擔壓力 。
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姿勢不同 ， 脊柱承受的壓力也不同
從人類角度講 ， 脊柱是各種運動的鏈條和樞紐 ， 人體的不同姿勢、不同體位 ， 椎體和椎間盤所承受的壓力也不同 。 其中 ， 直立時椎體和椎間盤承受的壓力最??；端正地坐在有靠背的椅子上時 ， 壓力就要大一些了；如果是向前彎腰 ， 壓力還要增大一些；而坐在沒有靠背的凳子上 ， 且上半身前傾 ， 那么椎體和椎間盤承受的壓力會更大 。
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模仿動物姿態 ， 進行脊柱功能鍛煉
為了預防脊柱疾病 ， 我們不妨向動物學習 ， 模仿動物的姿態 ， 進行功能鍛煉 ， 減輕脊柱的負擔 。 功能鍛煉不僅有利于癥狀改善 ， 也有利于更好地維持脊柱的穩定性 ， 預防脊柱退變及椎間盤突出 。
熱身運動——貓式鍛煉
世界脊柱日：預防脊柱疾病，不妨模仿一下這些動物的姿態！
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雙手和膝蓋撐地 。 頭頸部放松 ， 自然下垂 。 收緊肚子 ， 不要讓肚子掉下來 。 背部整體拱起 ， 形成一個漂亮、連貫的拱形 。 保持10秒 ， 然后慢慢放松 ， 臀部慢慢朝腳的方向移動 ， 移動到最大限度后停留5秒 。 以上重復6次為1組 ， 做4組 。
頸肩肌群鍛煉——狗式鍛煉
世界脊柱日：預防脊柱疾病，不妨模仿一下這些動物的姿態！
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俯臥位 ， 用胳膊肘撐在地毯上 ， 用下巴畫圈：先盡量用下巴靠近胸口 ， 感覺到脖子后面有拉伸感；低到自己能做到的最低點后 ， 下巴轉向前伸；伸到最遠點 ， 下巴轉向上；到最高點 ， 保持5~10秒 ， 放松 。 以上重復5次為1組 。
腰背部肌群鍛煉——獵鳥犬式鍛煉
世界脊柱日：預防脊柱疾病，不妨模仿一下這些動物的姿態！
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跪在地上 ， 同時雙手撐地 。 背挺直 ， 不要弓背 。 先吸氣 ， 然后慢慢吐氣 ， 同時抬起左腿和右手 ， 并伸直 ， 保持3~4秒 ， 慢慢吸氣并放下手腳；再吐氣 ， 換右腿和左手 。
腰背部肌群鍛煉——小燕飛
世界脊柱日：預防脊柱疾病，不妨模仿一下這些動物的姿態！
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硬床上或干凈的硬質地板上 ， 取俯臥位 ， 臉部朝下 ， 雙臂以肩關節為支撐點 ， 輕輕抬起 ， 手臂向上的同時輕輕抬頭 ， 雙肩向后向上收起 。 與此同時 ， 雙腳輕輕抬起 ， 腰底部肌肉收縮 ， 盡量讓肋骨和腹部支撐身體 ， 持續3~5秒 。 然后放松肌肉 ， 四肢和頭部回歸原位休息3~5秒再做 。 每天做30~50下 。