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雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋……到底哪種蛋最有營養？( 二 )

健康知識養生常識

】鵝蛋蛋黃中ω-3系列多不飽和脂肪酸含量最高 ， 膽固醇含量高于雞蛋和鴨蛋；
鴿蛋蛋黃中總脂肪含量最低 ， 膽固醇 ， 高密度脂蛋白含量最高；
鵪鶉蛋黃中低密度脂蛋白含量、以及ω-6/ω-3多不飽和脂肪酸比值最高 。
雖然不同禽蛋的蛋黃中的脂肪酸組成與飼料有關 ， 但組成有一定的規律性和穩定性 。 所以 ， 就不飽和脂肪酸而言 ， 鴨蛋在這幾種禽蛋里是較好的選擇 。 如果雞蛋的日糧（也就是飼料）中強化了DHA和EPA這兩種多不飽和脂肪酸 ， 則雞蛋也是良好的選擇 。 而就膽固醇含量而言 ， 有高膽固醇血癥的朋友更適合吃雞蛋 。
（你是不是突然明白了為何咸鴨蛋更容易滲出油）
具體到上述各種脂肪酸對人體的健康影響 ， 單不飽和脂肪酸可以改善膽固醇水平 ， 降低心臟病發作及卒中風險；多不飽和脂肪酸對防治冠心病、高血壓、自身免疫異常及癌癥等疾病有重要作用；其中的ω-3和ω-6系列 ， 都是人體不能自己合成、需要從食物中獲取的 。 雖然禽蛋的蛋黃不是這些脂肪酸的唯一來源 ， 但至少是物美價廉的獲取途徑之一 。
雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋……到底哪種蛋最有營養？
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維生素
禽蛋中的維生素主要集中在蛋黃里 ， 含量豐富且種類齊全 ， 包括了所有的B族維生素、維生素A、D、E、K ， 以及微量的維生素C 。
在某些實驗室報告的分析結果中 ， 鵝蛋及鵪鶉蛋黃里的膽堿含量高于鴨蛋和雞蛋 ， 鴨蛋和鵝蛋中維生素D的含量高于其它禽蛋 ， 維生素A和E在雞蛋黃中的含量最高 ， 鴨蛋和鴿蛋中維生素B2的含量相對更高 ， 鴨蛋和鵝蛋中維生素B12明顯高于其它種類 。 而來自另一些試驗的結果又說鵝蛋維生素E含量最高 ， 鵝蛋及鴨蛋黃中維生素A含量最高……
因此 ， 蛋黃中維生素的含量貌似受飼養方式和飼料含量的影響更大 ， 而非品種 。
雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋……到底哪種蛋最有營養？
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礦物質
鉀、鈉、鈣、磷、鎂、鋅、鐵、硒、銅、錳等 ， 是禽蛋中可檢出的礦物質 ， 且它們中絕大多數都藏在蛋黃中 ， 這再次證明了蛋黃的重要性 。
各方實驗數據顯示 ， 不同禽蛋中以上礦物質的含量差異不大 ， 并不存在哪個品種中哪種營養素會高得離譜而另一種卻少得可憐的情況 。
而按照《中國居民膳食指南（2022版）》的建議 ， 健康成年人平均每天一個中等大小的雞蛋（大約50克左右）就夠了 。 通過50克雞蛋能夠攝入的這些礦物質的量也不可能達到我們全體需求量 ， 所以也就無需在這個方面糾結你的選擇了 。
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碳水化合物
蛋類碳水化合物的含量很低 ， 每100克平均只有2-3g ， 基本可以忽略不計 。 除非有人只吃它且大量吃……也正因此 ， 你肯定沒聽說過低血糖的時候趕緊吃點兒雞蛋的建議 。
通過以上的對比 ， 相信大家心里已經有了一個基本排序 ， 也應該明白 ， 不論雞鴨鵝蛋還是鵪鶉蛋鴿子蛋 ， 雖然具體營養素含量還是會有些許差異 ， 但總體來說 ， 沒有本質上的不同 。
吃什么蛋 ， 都差不了太多 。
如果非要在這里面擇優 ， 我個人認為 ， 綜合來看 ， 無論是蛋白質的質和量 ， 還是脂肪酸及膽固醇的含量 ， 雞蛋都是各種禽蛋中的最優選擇 ， 且性價比宜人 。 其次是鴨蛋 。 對于沒有高膽固醇血癥的朋友 ， 每天一個雞蛋 ， 可以成為健康飲食的一部分 。 而對于通過吃大量雞蛋清來增肌的健身愛好者們 ， 雖然可惜了蛋黃里的那些脂肪酸及微量營養素 ， 但 ， 你開心就好 。 畢竟 ， 如果一天吃五六七八個整雞蛋 ， 確實會讓膽固醇的攝入量不菲 。