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8個居家動作,不上健身房、照樣練出“迷人倒三角”

寬肩窄腰的黃金“倒三角”被視為性感、力量的象征 ， 也幾乎成了所有健身愛好者的目標 。 而要想塑造出這樣的“倒三角”體型 ， 關鍵在于刺激、強化胸?。ㄓ绕涫峭鈧葏^域）、肩膀三角肌、背闊肌這3大塊 ， 促進它們茁壯增長 。 這樣不管從哪個角度看 ， 都可呈現出上身寬闊有力 ， 上寬下窄的鮮明對比！
8個居家動作,不上健身房、照樣練出“迷人倒三角”
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下面 ， 我們就將給大家分享8個能針對、高效訓練上述肌群的動作 ， 而且幾乎無需專業器械、在家就能做 。 可千萬要收藏好了、堅持練起來噢！
引體向上
【8個居家動作,不上健身房、照樣練出“迷人倒三角”】要想促進背闊肌茁壯增長、把后背快速練寬 ， 那么被稱為“練背之王”的「引體向上」絕對是你的首選！只需在門框上安裝簡易的單杠設備 ， 就能在家練習引體 。
為了發揮其最佳練背效果 ， 注意以收攏肩胛、延展胸肌的姿態屈臂上拉 ， 用胸部去找單杠；而避免出現含胸圓肩的姿態 ， 以最大程度地刺激強化背闊??！
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單臂劃船
「單臂劃船」同樣能針對訓練背闊肌 ， 加寬背肌圍度 ， 而且還能均衡發展兩側肌肉 ， 避免其形態力量不平衡的問題發生 。 在健身房里 ， 通常會用啞鈴負重練習；在家的話 ， 則可找一個裝有重物的背包 。
以一腿小幅屈膝在前 ， 另一腿延展在后的姿態穩定站立 ， 小幅前傾上身、維持脊椎中立 ， 屈臂將背包上拉到褲腰帶的位置 。
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反向俯臥撐
練習「反向俯臥撐」時 ， 首先在地上墊一件不穿的舊衣服 ， 俯臥在上面；并將雙臂水平外展、與衣袖齊平 。
然后收攏肩胛 ， 調動后三角肌、上背部肌肉發力 ， 內收大臂、推起上身離地 ， 最后富有控制地下落 。 如此練習 ， 也能積極強化肩背肌肉 ， 使身材更加寬厚有型！
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抬高式俯臥撐
相較于常規俯臥撐 ， 兩側雙手分別墊高練習 ， 能更大幅地延展胸肌外側區域 ， 給其施加更強烈的刺激 ， 達到把胸肌練寬的效果 。
在家練習時 ， 可用兩疊高度一致的書本來墊高雙手 ， 然后富有控制、節奏緩慢地屈臂下放身體 ， 盡量用胸肌去貼地；最后比較具有爆發力地延展手臂、上推身體到頂峰 。
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雙杠臂屈伸
經典練胸動作“雙杠臂屈伸”能針對刺激下胸、以及外側區域 ， 增加整體肌肉的寬度 。
就算家里沒有雙杠 ， 借助兩把凳子就能練；此時將雙手撐在座椅上 ， 維持屈膝姿態 ， 幅度到位地屈伸手臂 ， 去大幅延展收縮胸肌纖維 ， 以達到最佳訓練效果 。
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側平舉
側平舉能針對刺激位于兩側的三角肌中束 ， 由此讓肩膀看起來更為寬闊、有型；在健身房里通常會用啞鈴、繩索負重 。
在家的話 ， 則可手持裝有重物的背包 ， 以相同的方式重復側平舉動作 。 此外記住不要完全下放到底 ， 以確保中束區域能全程持續受力！
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如果沒有背包的話 ， 則可用T恤包裹手肘、小臂區域 ， 然后屈臂抵住門框 ， 練習側平舉動作 ， 也能收獲相當強烈的中三角肌刺激效果！