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除了很多人關注的“肱二頭”區域 ， 要想真正塑造出既壯碩健美、又勻稱協調的手臂形態 ， 位于大臂背側的「肱三頭肌」同樣是一大不容忽視的關鍵區域！
今天我們要給大家分享4個堪稱最為高效、必練不可的「肱三頭」訓練動作 。 它們能針對、強烈刺激目標肌肉 ， 促進肱三頭最為茁壯、快速地增長 。 由此讓小哥哥們練出男友力爆棚的“麒麟臂”；當然女生也可適當練習 ， 來雕琢緊致手臂線條！
躺地窄距臥推眾所周知 ， 被稱為“練胸之王”的杠鈴臥推 ， 在訓練胸肌的同時也能調動肱三頭肌協同發力 。 特別是利用窄距握杠方式 ， 能進一步將力量集中在目標肌肉—肱三頭上 。
相較于長椅 ， 躺在地面上練習能有效控制手臂屈伸幅度 ， 在底部時完全停止；有利于保障整體動作最為準確、穩定地發揮 ， 避免慣性借力的錯誤 。
練習時 ， 注意首先用大臂后側推地發力 ， 激活肱三頭肌用力收縮 ， 向上伸展手臂、推起杠鈴 。 但同時切忌在頂峰處完全伸直雙臂、鎖死手肘 ， 以免給關節施加過大壓力、引發傷病 。 最后富有控制地屈臂下放杠鈴到胸前 ， 如此重復練習 。 大家可根據自身情況 ， 選擇或結合“大負重少次數”以及“小負重多次數”2種具體練習方式！
過頭臂屈伸肱三頭肌的主要功能 ， 便是收縮發力完成“肘關節延展” 。 因此“臂屈伸”動作可謂是日常訓練肱三頭時 ， 必不可少的！其中以手肘過頭的姿態練習 ， 能最針對、顯著地刺激長頭區域 。
相較于手持啞鈴 ， 利用繩索、并選擇雙頭繩把手 ， 不僅能保障最充分的動作幅度；而且可維持肌肉全程受力 ， 以給予肱三頭肌持續強烈的刺激 。 因此建議有條件的小伙伴們 ， 盡量采用繩索 。
練習過程中 ， 確保雙肘靠近頭部兩側 ， 整體動作富有控制 ， 去切實體會肱三頭肌的強烈受力感 。 此外還可根據自身感受 ， 靈活調整手腕角度 ， 以找到最適合自己的姿勢！
繩索肱三頭下壓以雙肘置于身側的姿態 ， 重復臂屈伸動作 ， 練習「繩索肱三頭下壓」則能著重刺激到內側頭、外側頭2個區域 。
像動圖中以掌心朝上的反手方式練習 ， 會將受力更多地集中在內側頭；翻轉手腕、掌心朝下的正手姿勢 ， 則會更多地刺激強化外側頭 。 大家可根據自身情況 ， 靈活選擇或結合兩者！
自重碎顱式最后「自重碎顱式」這一動作在高效刺激肱三頭肌的同時 ， 也會著重強調長頭區域 。 大家可借助深蹲架、或史密斯機練習；通常杠鈴擺放的高度越低 ， 動作難度越高 ， 肌肉受力感越強…
【肱三頭肌|4個必練「肱三頭」動作，打造男友力爆棚的麒麟臂！】該動作的幅度無需過大 ， 更不要在頂峰處完全伸直鎖死手臂 。 關鍵在于找到自身肱三頭肌受力最強的幅度區間 ， 停留在其中 ， 大量重復練習 ， 直至完全力竭 。 保準你能收獲立竿見影的肱三頭膨脹、充血效果！

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