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俯臥撐|10個最有助于“增肌練大”的徒手自重動作


俯臥撐|10個最有助于“增肌練大”的徒手自重動作
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一提到徒手健身 ， 很多人最先想到的就是“人旗、俄式挺身、雙力臂…”諸如此類炫酷技巧 。 要知道此類高難度徒手動作 ， 不僅需要花費相當長的時間才能掌握；而且它們更多地集中于綜合力量、四肢協調等身體能力的強化 。
而如果你的目標是快速增肌、把肌肉圍度練大的話 ， 下面這10個更加基礎易上手、能給予肌肉強烈刺激的徒手自重動作 ， 則是更理想的選擇！
自重直臂上拉乍一看 ， 是不是不少小伙伴都覺得它是個練腹動作呢？但實際上 ， 此時的動作關鍵點在于強調“雙臂往下拉”的發力感 ， 由此調動背闊肌收縮 ， 來完成上抬身體的動作 。
在動作準確的情況下 ， 整個身體的重量都會集中施加在背闊肌上；保準大家能體會到相當強烈的受力感 ， 并促進背闊肌快速茁壯地增長！
反手引體向上眾所周知 ， 以掌心朝向自己的“反手”姿勢抓杠練習引體向上 ， 在刺激強化背肌的同時 ， 還能大幅調動肱二頭肌發力 。
要想發揮其最佳練臂效果 ， 集中注意力在肘關節的屈伸上 。 在頂峰處 ， 身體不要過于靠近單杠 ， 維持一定的距離 。
靠墻倒立俯臥撐相較于手臂在空中自由活動的過頭推舉 ， 在練習「靠墻倒立俯臥撐」這一閉鏈動作時 ， 雙手高舉過頭、固定支撐在地面上 ， 在穩定自身體重的同時屈伸肘關節 ， 完成俯臥撐動作 。 由此不僅能帶給肩膀肌肉不一樣的新鮮刺激 ， 而且還可顯著提高肩胛穩定性！
反向腿彎舉在練習「反向腿彎舉」時 ， 臀大肌、腘繩肌必須協同發力 ， 以穩定自身體重、維持髖關節延展的姿勢 。 在此基礎上 ， 結合屈伸膝關節動作 ， 則能進一步刺激腘繩肌下側區域 。 由此 ， 使臀部到整個大腿后側的肌肉都活躍運作起來 ， 絕對是器械腿彎舉無法帶給大家的訓練效果 。
俯臥撐（變式）作為最經典的一個徒手動作 ， 俯臥撐對胸肩、肱三頭的刺激 ， 以及整體上肢力量的提升效果 ， 想必無需過多重復了吧！為了發揮其最佳效果 ， 一定要注意幅度到位 ， 充分屈臂下方、延展胸肌纖維；然后完全伸直手臂推起 ， 在頂峰處用力收縮胸肌 。
隨著訓練推進 ， 一味增加俯臥撐數量到30、40 ， 甚至50次 ， 并不是最理想的增肌提升方式 。 相反的 ， 應循序漸進地增加俯臥撐難度（比如擊掌、下斜、弓箭手俯臥撐等變式） ， 最好將每組次數控制在10-15次、接近力竭為宜 。 保障訓練強度 ， 才能給予肌肉足夠強烈的刺激感 ， 促進其茁壯增長 。
懸掛抬腿雖說「懸掛抬腿」是一個自重腹肌訓練 ， 但效果、強度甚至不遜于很多負重練腹動作 。 在練習過程中 ， 需通過腹肌收縮發力 ， 帶動自身雙腿重量上移 ， 并翻轉骨盆 ， 使它們貼近單杠 。 嘗試一下 ， 保準能體會到酸爽、炸裂的虐腹效果！