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三角肌|5個最佳「后三角肌」動作，打造立體3D肩、衣架子身材！


三角肌|5個最佳「后三角肌」動作，打造立體3D肩、衣架子身材！
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三角肌|5個最佳「后三角肌」動作，打造立體3D肩、衣架子身材！
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三角肌|5個最佳「后三角肌」動作，打造立體3D肩、衣架子身材！

相較于肩膀三角肌的前中束 ， 后束區域往往為不少人所忽視 ， 日常練得比較少 ， 也最容易存在訓練不到位的情況 。 再者 ， 即使在訓練后三角肌的過程中 ， 大部分人或多或少存在調動斜方肌、背闊肌發力的錯誤 ， 沒有真正孤立、強烈地刺激到后束！
由此 ， 不僅會影響整體肩膀的外觀形態；更可能顯著加劇三角肌各區域力量不平衡狀況 ， 從而提升肩部傷病風險…
因此 ， 下面我們將分享給大家5個既能針對刺激后三角肌、且動作要領簡單易上手的動作 ， 幫你真正練到薄弱的后束 ， 塑造出最為飽滿、勻稱的3D肩！
俯身杠鈴直臂后抬以俯身前傾、雙手抓握杠鈴在雙腿后方的姿態預備；并注意上身應呈幾乎與地面水平的角度 ， 并維持脊椎姿態中立 。 動作過程中 ， 始終保持雙臂固定、肘部微屈的姿態 ， 通過收縮后三角肌發力 ， 將杠鈴上抬到臀部位置 。
注意選擇相對較輕的負重 ， 以最好地保障動作質量 ， 孤立訓練后束區域 。 此外 ， 我們比較推薦反手（掌心朝前）抓握杠鈴 ， 有利于更大幅地打開雙肩 ， 收縮擠壓后三角肌 。
但具體的抓握方式、以及肌肉受力感會因人而異 。 所以還是建議大家嘗試正、反手后 ， 選擇最適合自己、能幫你真正去強烈刺激后三角肌的那一種！
上斜啞鈴打圈雙手持負重較輕的啞鈴 ， 同時俯臥在上斜長椅上、以穩定上半身 ， 去最大程度地孤立訓練后束區域 。 首先將雙臂向兩側適度打開 ， 去收緊、激活后三角??；
在此基礎上 ， 雙臂開始重復打圈動作 ， 去進一步刺激肌肉；就類似于上體育課時 ， 活動肩膀的熱身動作 。
上斜啞鈴直臂后拉同樣的俯臥在上斜長椅上 ， 并確保下巴內收、額頭抵住長椅的上邊沿 ， 來穩定上半身 。 雙手掌心朝前 ， 以反手姿態抓握啞鈴、置于軀干兩側預備 。 全程維持雙臂微屈的固定姿態 ， 向身后移動手臂、上拉啞鈴到能力范圍內的最大幅度 ， 并體會后三角肌強烈收縮、受力的感覺 。
繩索45度角單臂后拉首先 ， 將繩索調到與自身雙眼齊平的高度 ， 無需連接任何把手 ， 直接抓握 。 依舊維持肘部微屈的姿態 ， 以45度左右的外展角拉動繩索 ， 將手臂向身體側后方移動 。
在動作過程中 ， 會同時調動大臂后側的肱三頭肌靜態收縮 ， 使大家感受到一定程度的受力 ， 這是正?，F象 。 只需記住維持手臂姿態固定 ， 不要去屈伸手肘 ， 訓練重心自然會集中在后三角肌上！
阻力帶直臂水平外展最后1個動作特別簡單 ， 只需雙手抓握一條阻力帶 ， 并上抬到身體前方、與地面水平的角度 ， 重復外展、內收的動作即可 。 每組可持續練習20-30次 ， 保準能讓你體會到后三角肌酸爽、炸裂的感覺！
此外 ， 它不僅可以作為單獨的訓練動作 ， 也適合放在肩膀訓練之前的熱身階段 ， 以充分激活后三角肌 。
【三角肌|5個最佳「后三角肌」動作，打造立體3D肩、衣架子身材！】