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疾病|中國“第一美臀天后”姜黎明！63cm的腰+96cm的臀！是如何練成的( 二 )


  • 一條腿往后伸不能著地 ， 前面的腿做單腿蹲 ， 起身時后面的腿向上提膝 。 如果你的力量夠強 ， 徒手訓練沒有太大感覺 ，
  • 就可以如動圖上這樣借助史密斯架給自己負重 ， 初次嘗試負重訓練的伙伴一定要注意安全 。 一邊做8-15個 ， 重復4-6組 。

    • ◆史密斯保加利亞蹲
    • 同樣在徒手訓練感覺不強烈的時候 ， 就利用史密斯架增加負重 ， 吸氣往下蹲 ，
    • 呼氣臀腿發力身體站直 。 一邊做8-15個 ， 重復4-6組 。

    ◆史密斯相撲式深蹲
    • 雙腳分開肩寬的兩倍 ， 腳尖外旋 ， 腰背挺直核心收緊 ， 調整好與史密斯架的位置 ，
    • 選擇自己能夠承受的重量 ， 吸氣膝蓋沿著腳尖的方向下蹲 ， 呼氣身體直立 。 一組做8-15個 ， 重復4-6組 。

    ◆器械外展
    • 很多健身房都有這個器械 ， 可以訓練臀中小肌 ， 不是很熟練的小伙伴可以坐在位置上 ， 身體緊貼靠背 ， 核心收緊 ， 調好重量片 ，
    • 呼氣雙腿向兩側打開 ， 吸氣收回 ， 不要完全收回 ， 要讓肌肉保持一直處于收縮狀態 。 一組做8-15個 ， 重復4-6組 。

    ◆史密斯俯撐后抬腿
    • 這個動作也可以徒手訓練 ， 但是負重才會后酸爽 ， 身體成俯撐的姿勢 ， 核心收緊 ， 不要塌腰 ，
    • 一只腿向上抬起 ， 腳掌頂住史密斯桿 ， 呼氣臀部發力向上抬高 ， 吸氣下落 ， 一邊重復12-15下 ， 左右各做4組 。

    ◆凳上仰臥挺髖
    • 這個動作是練臀必練的動作 ， 雙腳撐地 ， 上半身固定在凳子上 ， 腹股溝處可以用啞鈴負重 ，
    • 呼氣臀部發力 ， 向上挺髖 ， 吸氣下落 ， 一組做12-15次 ， 重復4組 。

    總結想要練出好的臀部和腿部形狀以及真正達到提高性能力 ， 是需要長期努力的堅持訓練的 ， 沒有什么事可以一蹴而就 ， 只有堅持不懈的努力才可以換來自己想要的人生 。
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