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功效：幫助拉伸背部的肌肉和韌帶，讓背部變得更加的有彈性，脊柱更加的挺立，打通背部血液的流動；當身體經過拉伸回到放松狀態的時候，血液流經腎部，可以加強腎臟和生殖器官的功能。在練習的時候，不要出現肩部內或聳肩的不正確姿勢；身體不要過分的抬起或后仰，練習時不要過分的勉強。

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牛面式身體坐在瑜伽墊上，腰背部挺直，大腿放在左腿上面，兩腿之間不要有縫隙，吸氣，手臂慢慢抬起往后背部向下伸展，這是手肘尖是朝向天亮，手指是朝向地面，右手開始彎曲，手肘在后背部去觸碰左手手指，保持這個姿勢10秒的時間，感受到背部的拉伸；呼氣，放松身體，雙手開始放開，我們換另一邊開始，右手向上抬起，左手手指去找右手手指。

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緩解肩部的緊張感，拉伸背部的肌肉，消除背部的疲勞感，讓人更加有活力。雙腿交疊時，保持雙腳腳背貼地，并且雙膝膝蓋在一條直線上。如果雙手無法在背后交握，可使用彈力帶或毛巾輔助。貓式伸展四肢呈跪姿狀態跪在瑜伽墊上，雙手雙腳分開與肩同寬，大腿與地面平行，手掌心壓實地面；吸氣，頭開始慢慢向上抬起，眼睛隨著頭部向上看，把腰往下壓，形成一個U型；呼氣，頭部開始往回收，腹部使勁往回收，胸部往里收，把背拱起來，像貓發怒一樣，眼睛看向自己的膝蓋。重復這樣的練習8次，放松身體回到腰背與地面平行的姿勢。

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拉伸背肌和脊椎，消除背部僵硬和疲勞，使脊椎更富有彈性；補養和強化神經系統，改善血液循環，增進消化；有助于消除女性月經期間的痛經，并且對治療白帶過多和月經不調有幫助。脖子要盡量自然的抬高，不能過分的向后彎曲頸部。注意頸部后仰的幅度，避免意外的發生。腹部盡量向下沉，擔當身體感覺疼痛時就要立刻停止。意識集中，充分感受脊椎的伸展和壓縮，脊椎下沉時吸氣，拱背時呼氣。

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搖擺式身體躺在瑜伽墊上，吸氣，雙腿開始向腹部回收，頭部去靠近膝蓋，雙手抱住膝蓋，想象自己是一個球狀，呼氣，用腹部的力量帶動身體向前滾動，背部就像在瑜伽墊上滾動，放松自己的身體向后擺動；重復8次，全身再次放松。這個體式，可以鍛煉到后腰，活動骨盆，前后滾動可以給骨盆輸送新鮮血液，膝蓋，大腿肌肉，和背部同時發力，可以緊實肌肉。

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練習這個體式時，想象自己的身體是一個圓球，在同一直線前后來回地滾動；控制自己的身體，盡量保證頭頂、腳尖不觸碰地面、避免慣性過大造成意外傷害。體式動作的練習需要循序漸進，大家在剛開始練習時可能不是那么標準，但是這個時候不能心急，瑜伽講究的的是身體的平衡。掌握好每一個動作的要點，激勵自己不斷進步，最后能達到意想不到的效果。

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總結老話說：背薄一寸，命長十年；背厚一分，人老三歲?？∏蔚哪橗嬍侨藗兛慈说牡谝桓杏X，而挺拔年輕的背部卻能給人一種長久的氣質吸引力。通過瑜伽練習背部，可以緩解背部疲勞，放松背部神經，疏通背部經絡；長期的練習，能夠給你一個年輕有活力的背部狀態，身姿更加的挺拔。你也會因為身體內部的轉變，整個人會更加有精神，對生活和工作更加奮進。參考瑜伽治療背部疼痛的嘗試羅曄2012《瑜伽體位法》 矯林江經絡深層疏導淺析姜曉華2010經絡養生療法應用與探索莫立屏陳奕彤2004

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