b) 將一只腳抬離地面 。
c) 穿過另一只腳 ， 推動腳后跟 ， 將臀部抬離地面 ， 從肩膀到膝蓋形成一條直線 。 支撐您的核心并保持骨盆收緊 。
d) 控制力道將腳放下到起始位置 。
臀肌隔離2:俯臥直腿上擺
a) 開始臉朝下躺在長凳或升高的地面上 。
b) 此時你的臀部應該只是在長凳的邊緣 ， 而你的腿懸在邊緣 。
c) 若有足夠的空間 ， 將膝蓋彎曲90 度或保持伸展 。
d) 縮緊你的臀部 ， 抬起你的腿 ， 與你的身體成一條直線 。
e) 控制力道將腳放下到起始位置 。
臀肌隔離3:30度臀部推蹬
a) 開始在膝蓋或腳踝上方使用阻力帶并站立 。
b) 稍微向前傾 ， 靠在墻上或其他物體上 。
c) 縮緊臀部 ， 將腿踢出與中線成30度角 。
d) 保持脊柱中立 ， 下背部不要拱起 。
e) 將腿放回原處 ， 但在阻力帶上保持一定的張力 。 重復一系列動作 。
臀肌隔離4:抬臀蚌殼式
a) 開始側臥 ， 上半身由前臂底部支撐 ， 雙腿并攏 。
b) 將膝蓋彎曲90度并彎曲臀部 ， 使大腿在身體前方約30-45 度 。 支撐你的核心 。
c) 盡可能將臀部抬離地面 ， 并向前推以伸展臀部 。 同時將上腿抬離下腿 ， 保持膝蓋彎曲 。
【臀部|練臀前先做「臀肌隔離」，有意識地塑造強壯的臀部曲線】d) 將臀部抬到頂部時收緊你的臀部 ， 然后控制力道將腳放下到起始位

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