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鈣|金秋營養季 | 你是鈣的理智粉嗎？

鈣 ， 是人體含量最多的礦物質 ， 不但是構成骨骼牙齒的重要成分 ， 還參與維持多種生理功能 。 鈣是國民度最高的營養素之一 ， 從網購營養補充劑的消費數據來看 ， 鈣總是名列前茅 。 誰家還沒瓶鈣片撐撐場面？哪怕你可能忘了它的存在 。
雖說藥補不如食補 ， 但我國居民膳食鈣攝入量普遍偏低 。 我國傳統的飲食習慣對奶制品的攝入相對其他國家較少 ， 而含鈣豐富的豆類及豆制品攝入也不足 。
2015年《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示 ， 中國居民鈣攝入每日平均為366.1毫克 ， 不到推薦量的一半 。
中老年婦女骨質大量流失 ， 如果實在沒辦法從膳食攝入足夠的鈣 ， 強化鈣食品或者鈣劑也算是性價比不錯的選擇 。
鈣的魅力確實不小 ， 如果你已入坑 ， 不如做一個理智粉 ， 下點功夫才能避雷 。
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1.一次補太多 ， 鈣吸收變差
人體很奇妙 ， 會自動調節鈣的吸收 。
當你攝入鈣偏低時 ， 對鈣的吸收率就會增加 。 反之 ， 當鈣攝入高時 ， 又會降低吸收率 ， 盡量達到一種平衡 。
當鈣攝入量超過機體需要時 ， 多余的鈣潴留在體內 ， 到一定限度就會隨尿液排出體外 。 攝入太多鈣 ， 身體利用不起來 ， 純屬浪費 。
要達到自身鈣平衡的需要量 ， 不同種族、年齡、性別等差別太大 ， 建議我國居民直接參考《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》中的推薦攝入量 ， 如下表所示 。
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*RNI：推薦攝入量；UL：可耐受最高攝入量
對于鈣需求旺盛的特殊人群 ， 特別是孕產期及圍絕經期婦女 ， 可在醫生建議下適量補鈣 。 如果同時還吃其他強化鈣的食品 ， 不小心會造成過量的補充 ， 因此 ， 盡量養成關注標簽的習慣 。
2.濫補鈣影響其他礦物質的吸收
過量鈣會抑制鐵和鋅的吸收 ， 而高鈣膳食造成的鈣鎂比、鈣磷比失衡 ， 也會導致其生物吸收率降低 。
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3.高劑量補充鈣可能增加腎結石和心血管疾病的風險
我國成人鈣的UL值為2000毫克 ， 超過這個量有一定風險 。 前文提到 ， 過量的鈣會隨著尿液排出 ， 而高鈣尿是腎結石的一個重要的危險因素(不是決定因素) 。 研究發現 ， 老年女性鈣過量補充可能提高心血管疾病的發生風險 。 雖尚存在爭議 ， 安全起見 ， 還是不要瘋狂迷戀鈣 ， 畢竟被夸大的鈣 ， 只是個傳說 。
4.單補鈣容易忽視了運動和維生素D的補充
與其做鈣的“唯粉” ， 不如博愛一些 。 因為無論是對于青少年骨骼健康 ， 還是對于中老年人骨質疏松的預防來說 ， 體育運動比單純補鈣效果來得更直接 。 而影響骨骼的營養元素不只是鈣 ， 還有維生素D、磷、蛋白質和維生素A等 。
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最后送上一句洗腦詞：營養頂流礦物鈣 ， 想說愛你不簡單；食補藥補理智補 ， 科學養生不盲目 。
【鈣|金秋營養季 | 你是鈣的理智粉嗎？】來源：健康伊甸園