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科學家評估了5800多種食物，最“延壽”的食物是它！( 二 )


科學家評估了5800多種食物，最“延壽”的食物是它！
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按照溶解性 ， 膳食纖維分為可溶性和不溶性兩大類：
可溶性膳食纖維質地柔軟 ， 在大腸中可以部分或全部被發酵 ， 幫助人體控制血脂和血糖水平 ， 從而有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病 。
不溶性膳食纖維質地較硬 ， 主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘 。
可溶性和不可溶性纖維的功能有重疊和交叉：它們能量低而且有填充作用 ， 能夠延緩食物在胃中的排空速度 ， 對于控制食量和增加飽腹感都有所幫助 。
堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用 ， 有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人 ， 應暫時不吃堅果 ， 以免病情加重 。
科學家評估了5800多種食物，最“延壽”的食物是它！
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一般來說 ， 我們常吃的堅果分為兩大類 ， 一類是樹堅果 ， 包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等；一類是種子 ， 包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等 。
從營養成分上來看 ， 無論是哪種堅果 ， 都屬于高能量食物 ， 同時富含脂類、蛋白質、礦物質、維生素E與B族維生素 。
《中國居民膳食指南（2016）》建議 ， 成年人每周堅果推薦攝入量為50~70克 ， 相當于每天攝入10克左右 。
換算成食物 ， 相當于每天吃帶殼葵花子20~25克 ， 約一把半 ， 或花生15~20克 ， 或核桃2~3個 ， 或板栗4~5個 。
科學家評估了5800多種食物，最“延壽”的食物是它！
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堅果不僅可以作為零食 ， 還可以作為輔料烹飪入菜 ， 因此 ， 堅果很容易吃過量 ， 從而導致能量攝入超標 ， 帶來長胖的風險 ， 建議控制好攝入量 。
每種食物提供的碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素等存在差異 ， 其帶來的健康收益也各不相同 。
美國哈佛大學對近200萬成年人長達30年的研究發現 ， 多吃果蔬與較低的死亡風險有關 。。 相反 ， 人類的主要健康風險來自心腦血管疾病 ， 它與加工肉類、紅肉、反式脂肪酸、含糖飲料和鈉相關 。
世界衛生組織將紅肉列為“2A類致癌物” ， 火腿、香腸、培根等加工肉類被定為“1類致癌物” 。 這些食物的飽和脂肪含量較高 ， 過量攝入會增加直腸癌風險 。
科學家評估了5800多種食物，最“延壽”的食物是它！
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紅肉里還有一種被人體視為“異類”的Neu5Gc糖分子 ， 與人體免疫系統存在斗爭 ， 每吃一次雙方就要“打”一次 ， 經常食用就可能導致慢性炎癥 ， 從而增加患癌風險 。
煎、炸等烹飪方式很可能產生致癌物質 ， 如雜環胺、苯并芘 。 即使健康的食材 ， 選錯烹飪方式也會損耗健康壽命 。
以炸雞翅為例 ， 鈉鹽、反式脂肪酸含量較高 ， 會增加心腦血管疾病風險 ， 每吃一份炸雞翅就會減少3.3分鐘的健康壽命 。 從環境評價來看 ， 生產一份炸雞翅至少需要104克生雞肉、0.55克鹽、0.9克油 ， 涉及飼料供應、養殖、加工儲存、末端消費等環節 。
清華大學萬科公共衛生與健康學院教授黃存瑞表示 ， 這些環節可能會涉及耕地占用、化肥使用、礦物燃料燃燒等 ， 帶來水體酸化和富營養化、光化學污染、顆粒物排放、臭氧層破壞等環境問題 。
研究證實 ， 目前人類活動所造成的碳排放總量中 ， 食品生產占三成 ， 僅畜牧業就占了近15% ， 每年至少產生7億噸二氧化碳 。
以牛肉為例 ， 每生產1公斤 ， 就伴隨56公斤的碳排放 。 肉類生產是最大的人為甲烷排放源之一 。 反芻動物的生產排放量通常比非反芻動物多 ， 哺乳動物比家禽多 。