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深蹲|6個動作改善「兩側臀凹陷」，塑造渾圓飽滿完美臀型！


深蹲|6個動作改善「兩側臀凹陷」，塑造渾圓飽滿完美臀型！
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【深蹲|6個動作改善「兩側臀凹陷」，塑造渾圓飽滿完美臀型！】
深蹲|6個動作改善「兩側臀凹陷」，塑造渾圓飽滿完美臀型！
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“臀部兩側向內凹陷 ， 導致整體臀型、尤其是上臀區域不夠渾圓、飽滿”是不少人在練臀過程 ， 經常遇到的問題 。 而這大都歸咎于「臀中肌」訓練不到位！
臀中肌相較于體積最大的臀部肌肉—臀大肌 ， 臀中肌往往為不少人所忽視！實際上 ， 作為體積第2大、重量達到臀大肌1/2的「臀中肌」同樣對整體臀部形態、力量起著不容忽視的影響作用！
臀中肌的具體位置在髖關節兩側 ， 并一直延伸到上臀 。 其2大主要功能為：主導髖關節外展 ， 以及在下肢動作中穩定髖關節 。
此外 ， 臀中肌前側纖維會輔助“髖關節內旋”；而后側纖維則會輔助“髖關節外旋” 。 為了保障臀中肌得到最高效、全面的刺激 ， 下面我們就給大家篩選出了一套包含上述所有元素的最佳訓練動作！
外展杠鈴臀推眾所周知 ， 最經典、受歡迎的練臀動作「杠鈴臀推」主要針對刺激的是臀大肌 。 實際上 ， 只需在常規技術要領的基礎上 ， 做出1個小小的改變——外展髖關節大約15度 ， 膝蓋略微朝向兩側 ， 就能同時積極調動起臀中肌發力！
尤其在上推到頂峰、膝蓋呈90度彎屈時 ， 臀中肌受力效果尤為顯著；感興趣的小伙伴不妨嘗試體會一下吧！
側躺髖外展一份相關研究對比了12個針對臀中肌的訓練動作 ， 最終「側躺髖外展」對肌肉的刺激強度最高 ， 名列首位！
為了進一步強化刺激效果 ， 建議大家將阻力帶套于腳踝處練習；并確保動作富有控制 ， 去感受臀中肌的收縮受力 。
單腿深蹲在之前提到的研究報告中 ， 位于第2名的便是「單腿深蹲」 。 相較于常規雙腿深蹲 ， 單腿練習對髖關節穩定性的挑戰倍增 。 因此為了維持動作準確、姿態穩定 ， 身體自然而然就會調動起臀中肌 ， 積極參與其中 。
在實際練習中 ， 單腿深蹲這個動作的難度系數頗高 。 建議在最開始階段 ， 借助長椅來控制下蹲幅度 。 之后隨著力量、能力不斷提升 ， 再循序漸進地加深幅度 。
交替側跨步跟之前的側躺髖外展一樣 ， 「交替側跨步」也是一個以“髖關節外展”主導的訓練動作 ， 能幫大家針對、強烈地刺激臀中肌區域 。
在練習時 ， 同樣推薦把阻力帶套在雙腿腳踝處 ， 以進一步加大強度 ， 高效刺激臀中肌 。
髖內旋下面這個「髖內旋」動作 ， 能針對刺激臀中肌的前側纖維 ， 確保整體肌肉均衡發展 。
練習時 ， 選擇一個高度適當的長椅或平臺（避免過高） ， 上身俯臥在上方 ， 雙腳腳尖抵住地面 ， 并維持髖關節略微