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葉酸|哪些人要服用膳食補充劑？營養師推薦這5類人

提到營養補充 ， 營養師說得最多的便是：優先食補 。
不過有些營養素僅靠食補真的不靠譜 ， 某些特殊生理狀態或飲食習慣的人 ， 往往很容易缺某些營養素 ， 可就是沒法通過食物來補 。
為了避免營養缺乏 ，就得服用膳食補充劑了 ， 這篇文章就深入的來聊聊這個話題 。
一、從小到老都推薦補維生素D制劑
葉酸|哪些人要服用膳食補充劑？營養師推薦這5類人
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維生素D可以促進鈣吸收 ， 進而有利于骨骼健康；從出生到老去 ， 維生素D的推薦攝入量都是400IU[1] 。
常吃的食物中 ， 維生素D含量特別高的有奶酪、蛋黃、香菇 ， 要補夠400IU的維生素D需要吃：
135克奶酪
或
12個雞蛋黃
或
128朵干香菇
每天實在太難吃夠12個雞蛋黃或128朵干香菇了 ， 至于奶酪 ， 下圖這樣1把大概是25克 ， 也就是說要吃5-6把才能吃到135克 。

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葉酸|哪些人要服用膳食補充劑？營養師推薦這5類人
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先別說很多人沒有吃奶酪的飲食習慣 ， 就算是喜歡吃奶酪的朋友也基本不會一天吃這么多 ， 何況奶酪能量很高 ， 135克奶酪的能量就有442.8千卡[2] ， 是成年白領女性大概一頓飯的能量 。
其實曬太陽也能合成維生素D ， 但是陰天、下雨、霧霾會影響維生素D合成 ， 戶外活動時間少、涂防曬霜、穿長袖、戴遮陽帽也會影響維生素D合成 ， 所以靠曬太陽補維生素D也不太靠譜 。
因此更建議通過制劑來補維生素D 。
二、備孕期、孕產期都要補葉酸制劑
葉酸|哪些人要服用膳食補充劑？營養師推薦這5類人
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孕早期(懷孕后的前3個月)缺乏葉酸 ， 會增加胎兒神經管畸形的風險 ， 那為何從備孕期就要開始補呢？
這是因為針對我國北方農村地區育齡婦女的研究顯示 ， 如果每天服用400微克葉酸 ， 要至少服用3個月 ， 紅細胞葉酸水平才能達到預防神經管畸形的水平 。 [3]
所以為了避免孕早期缺葉酸 ， 備孕時就得開始補 ， 補多少呢？
備孕時400微克
孕期600微克
哺乳期550微克
遺憾的是天然食物中的葉酸在烹調中損失率高達50%～90%[4] ， 僅靠吃富含葉酸的食物 ， 每天大概只能攝入200微克葉酸 ， 根本補不夠孕產婦每日葉酸所需 。 [5]
所以《中國臨床合理補充葉酸的多學科專家共識》建議 ， 從可能妊娠或孕前至少3個月開始 ， 增補400微克或800微克葉酸 ， 直至妊娠滿3個月 ， 而孕中晚期增補葉酸400微克 。 [6]
三、素食者最好補鐵、鈣、維生素B12、DHA制劑
葉酸|哪些人要服用膳食補充劑？營養師推薦這5類人
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素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等發酵豆制品才含有維生素B12；而植物性食物中鐵的吸收率遠低于動物性食物鐵的吸收率 ， 所以素食者比較容易缺乏維生素B12和鐵 。
另外 ， 如果是全素食 ， 鈣的良好食物來源奶制品完全不吃 ， 也很容易缺鈣 。
再有 ， 雖然植物性食物中的n-3系列脂肪酸可以轉化為DHA ， 但是轉化率很低 ， 所以純素食也容易缺乏DHA 。
因此建議服用維生素B12、鐵、鈣、DHA制劑或者復合營養素與礦物質制劑 ， 可以有效地預防這些營養素缺乏 。 [7]
四、減肥者最好補復合營養素
葉酸|哪些人要服用膳食補充劑？營養師推薦這5類人
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減肥就必須得少吃多動 ， 少吃除了能控制能量攝入還會減少微量營養素攝入 ， 而多動還會增加微量營養素消耗 。