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有氧運動|女生一定要堅持力量訓練，一周練3次，身材健美又好看！


有氧運動|女生一定要堅持力量訓練，一周練3次，身材健美又好看！
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健身的女生越來越多
她們不再滿足于單純地有氧運動 。
有氧運動可以讓身材變得苗條 ，
但是對于一些女生而言 ，
她們更需要力量訓練進行塑形 。
【有氧運動|女生一定要堅持力量訓練，一周練3次，身材健美又好看！】力量訓練才是塑造身形的關鍵 ，
有氧運動只能瘦身但不能塑形
深蹲是最好的動作之一 。
作為女性而言 ，
深蹲的重量不用很大 ，
可能先從徒手深蹲開始 。
下蹲到大腿與地面平行的位置就可以 ，
保持腰背挺直 ， 核心收緊 。
器械下拉可以塑造女性的美背 ，
對于長期久坐的上班族 ，
有很大的幫助 。
因為可以讓背挺拔 ，
凸顯自己的身姿 ，
而且背適當寬一些 ，
腰也會顯纖細 。
下面分享一組居家進行的腹部訓練動作 ，
通過這組動作 ，
我們可以讓整個腹部肌肉
都能得到有效的刺激 ，
如果當前的體脂率并不高 ，
如果我們能夠堅持下去 ，
同樣能夠擁有馬甲線 。
動作一：仰臥抬腿卷腹
（15-20次）
仰臥 ， 上背部貼地 ， 雙腿并攏伸直并向上抬起 ， 雙臂伸直向上舉起 。
保持下背部接觸地面 ， 腹肌發力向上卷起 ， 使雙手盡可能接觸雙腳 。
頂點稍停后慢慢還原 ， 然后再進行下一次動作 。
動作二：仰臥交替抬腿
（16-20次）
仰臥 ， 上半身貼地 ， 雙腿并攏伸直 ， 雙腳離地 ， 雙手置于身體兩側 ， 保持上半身穩定 ， 雙腿依次向上抬起至與地面垂直 ， 然后再依次下落還原 。
注意整個動作過程中讓下腹部持續保持緊張 ， 雙腿下落還原時 ， 腳不要落地
動作三：側支撐轉體
（雙側各15-20次）
側撐 ， 下側手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體 ， 上側手臂向上伸直 ， 使雙臂位于同一平面 ， 雙腿并攏伸直 ， 保持身體穩定 ， 轉動上側肩膀向前向下轉體 ， 同時上側手臂從體前繞過 ， 頂點稍停后慢慢反方向還原 。
動作四：支撐交替提膝
（16-20次）
俯身 ， 雙臂位于肩部正下方伸直 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 雙腿向后并攏伸直 ， 保持身體穩定不要過度晃動 ， 向前提膝抬起一條腿 ， 至動作頂點稍停 ， 收縮腹部肌肉 ， 然后慢慢還原 ， 并進行另一側 。
動作五：仰臥對角屈膝兩頭起
（16-20次）
仰臥 ， 下背部貼地 ， 肩部離地 ， 雙手置于身體兩側 ， 雙腿向前并攏伸直 ， 腹部發力向前提膝抬起一條腿 ， 同時上半身向上卷起 ， 頂點稍停 ， 收縮腹部肌肉 ， 然后慢慢還原并進行另一側 。
適當熱身以后開始訓練 ， 在訓練過程中保證動作質量 ， 做到目標肌肉主導發力完成動作 ， 動作間休息30秒左右 ， 每次進行3-4組 ， 訓練結束后拉伸腹部肌肉放松 。
對于體脂率高的朋友來講 ， 先不要以腹肌訓練為重點 ， 而是應該以減脂為主 ， 通過飲食的控制與規律的運動來制造熱量缺口 ， 并把這種缺口保持下去 ， 這樣我們就會慢慢地變瘦 ， 而隨著體脂率的慢慢下降 ， 我們的訓練方法再向腹肌轉移 。