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前列腺癌|10個最佳「練臀」動作，塑造又圓又翹、360度無死角完美臀型！


前列腺癌|10個最佳「練臀」動作，塑造又圓又翹、360度無死角完美臀型！
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前列腺癌|10個最佳「練臀」動作，塑造又圓又翹、360度無死角完美臀型！
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杠鈴臀推大量研究發現：規律高強度的「杠鈴臀推」訓練 ， 最有利于刺激臀大肌 ， 促進其快速、高效地增長；使整體臀部力量、形態出現顯著提升 。 正因如此 ， 在健身圈中它也有著“練臀之王”的美稱！
練習時 ， 注意循序漸進地加大負重強度 ， 確保動作準確、富有控制 。 在頂峰停頓稍許 ， 強調臀肌收縮受力 ， 并維持核心收緊、脊椎中立 ， 從脖頸到膝蓋都在一條線上的姿態 。
阻力帶—杠鈴臀推在常規杠鈴臀推的基礎上 ， 將阻力帶套在膝蓋上方 ， 不僅能進一步加強整體臀肌的刺激感；而且能同步練到臀大肌 ， 以及位于上臀兩側的臀中肌 。
大致動作要領 ， 與之前的常規杠鈴臀推類似；但同時還需強調膝蓋向兩側外推 ， 以抵抗阻力帶所施加的力量 ， 避免出現膝蓋內扣的錯誤姿態 。
相撲硬拉相較于傳統硬拉 ， 適當放寬雙腳間距、打開腳尖朝向兩側的「相撲硬拉」 ， 能將力量更集中在臀部肌肉上 。 注意下放杠鈴時 ， 強調往后坐的發力感 ， 可能會更有利于強烈刺激臀部 。
此外 ， 大家還可選擇利用啞鈴練習 。 此時雙膝姿態更為固定 ， 重心在俯身后推髖部 ， 以及充分展髖向上的要領上 。 整體動作更類似于寬距羅馬尼亞硬拉 。
單腿臀推相較于常規臀推 ， 單腿練習所能承受的負重強度會有明顯降低 ， 但此類單側練臀動作的優勢則在于盡量改善、預防兩側肌力不平衡問題 ， 以確保力量均衡、臀型勻稱 ， 同時也能帶給肌肉新鮮、不一樣的刺激感 。
此外 ， 推薦大家首先從自己稍弱的那一側開始訓練 。 最初階段 ， 可自重練習以充分熟悉要領 ， 之后再利用杠鈴片或啞鈴 ， 循序漸進地增加額外負重 。
寬距深蹲與硬拉一樣 ， 在練習深蹲時 ， 適當放寬雙腳間距、打開腳尖朝向兩側 ， 有助于更集中、大幅地刺激臀部肌肉 。
除了手持杠鈴在身前的「高腳杯寬距深蹲」練法 ， 大家還可根據自身訓練喜好 ， 選擇用杠鈴、史密斯機等練習相同的動作 。
前腿墊高式后弓步蹲用1個杠鈴片墊高前腿 ， 練習后弓步蹲 ， 有助于進一步加大動作幅度 ， 最為充分地拉伸、收縮臀部肌肉 ， 以促進其最快速茁壯地增長、提升 。
同樣的作為一個單側訓練動作 ， 不建議采用過大的負重；關鍵在于確保動作發揮準確、富有控制 。
45度山羊挺身為了發揮山羊挺身的最佳練臀效果 ， 注意首先維持腳尖45度外旋 ， 根據自身力量水平 ， 選擇徒手自重、或手持杠鈴片負重練習 。
動作過程中 ， 將注意力集中在髖關節屈伸上 ， 幅度無需過大；關鍵在于用力收緊臀部 ， 想象著用髖部去推開前方的軟墊 ， 以維持肌肉持續、強烈的受力效果 。