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跑步|長期跑步，究竟是延緩衰老，還是加速變老？( 二 )


的確 ， 有些跑者 ， 長期跑步后 ， 肌肉減少了 ， 皮膚反而松弛了 ， 臉上的皺紋也增加了 ， 又瘦又黑 ， 看上去老了好幾歲 。
事實上 ， 衰老的主要原因不是來自跑步 ， 而是過量、過度了 。
1、跑得太多 ， 跑量太大
過度跑步會消耗我們的體能和精力 ， 讓我們看起來很老 。
很多跑者不喜歡減量 ， 停了一天后 ， 感覺自己的技術下降了 。 很多人心里都會有很大的執念—— 每天跑步是對自己努力的最大印證 。 如果一天不跑 ， 就感覺不自在 。
我們經?？吹竭B續跑步打卡99天、連續跑步減肥100天這種打卡活動 。 雖然看起來很勵志 ， 但這樣真的好嗎？
美國有一個叫斯蒂芬妮的跑步者 ， 曾經進行過一個每天跑步的計劃 ， 跑了100天她停止了 。
因為每天高強度跑步后 ， 她發現自己沒能及時恢復體力 ， 身體受到了傷害 ， 甚至覺得有點討厭跑步 。
她說：我真的很喜歡跑步 ， 但我不想跑步成為一種負擔 ， 所以我不再堅持每天跑步了 。 每周只跑3-4 次 ， 其他時間交叉訓練 ， 然后休息 。
過大的跑量并不能給身體帶來健康 ， 反而有可能造成傷害 ， 過度使用身體也會讓肌體加速老化 。
世界衛生組織建議每個人每周至少應進行150分鐘的中等強度有氧運動 ， 或75分鐘的高強度有氧運動 ， 或兩者結合 ， 以達到身心健康的目標 。 如果超過這個數量 ， 跑步反而很容易成為一種傷害 。
2、強度太大
適度運動以被認為是一種抗氧化劑 。 但過高的強度不僅對健康無益 ， 甚至可能有害 。 過高的運動強度會削弱免疫系統 ， 更容易生病 。
身體在運動時會分泌皮質醇 ， 皮質醇是身體承受壓力時腎上腺分泌的一種激素 。 這種激素會刺激肝臟產生新的葡萄糖 ， 從而增加耐力和肌肉力量 。 皮質醇還有助于減少因受傷引起的腫脹 。
但同時 ， 皮質醇也可以有免疫抑制作用 ， 這意味著長期高皮質醇的人更容易生病 。 長期高強度運動 ， 身體缺乏恢復時間 ， 皮質醇含量會顯著增加 ， 會造成重復性疲勞損傷 ， 免疫系統會為此付出高昂的代價 。
3、不注意休息
如果沒有足夠的休息時間 ， 身體細微損傷將很難修復 。 對于堅持跑步的跑者來說 ， 每晚最好保證7-9小時的高質量睡眠 。 睡眠不足會降低免疫力 ， 增加體內壓力荷爾蒙水平 ， 影響運動效果 。 當你睡覺時 ， 身體會產生用于細胞修復和肌肉生長的生長激素 。
如果休息后還是覺得疲倦 ， 或者身體酸痛 ， 肌肉僵硬緊繃 ， 那是身體在提醒你還沒有完全康復 。 您可以考慮休息一天或做一些輕微的運動 。 輕微出汗可以幫助肌肉放松 ， 例如游泳500 米或騎自行車20 分鐘 。
合理的跑步頻率是跑一天休息一天 ， 這也是預防受傷的好方法 。
4、不注意防曬
紫外線是皮膚的殺手之一 。
跑步時不注意防曬 ， 人體受到紫外線的照射 ， 會刺激黑色素細胞的活動 ， 導致皮膚基底層形成更多的黑色素來抵抗紫外線對皮膚的傷害 ， 從而使皮膚變黑、長斑 。
如果受到強烈紫外線的照射 ， 會損傷我們皮膚的表層細胞 ， 從而破壞皮膚自身的保濕功能 ， 使皮膚看起來干燥、變色 。 還會對真皮層的彈性造成損害 ， 導致皮膚出現細紋 。
生活中90%以上的人皮膚下垂都是因為不注意防曬 。 長時間暴露在紫外線下會導致體內出現大量自由基 ， 導致皮膚過度氧化 ， 失去彈性 ， 變得非常松弛 。
5、沒有及時補充營養
跑步會消耗體能 ， 如果跑后補充營養沒跟上 ， 那身體就很難修復 。 這就會導致我們的身體狀況惡化和老化過快 。