這份睡眠指南請收好！在睡眠醫學指導下科學入睡 _健康小知識

文/許卓琪徐國洪蔡健文
圖/何昱
人的一生有大約三分之一的時間在睡眠中度過，我們的身心健康與睡眠狀況息息相關，睡眠質量的好壞影響生活質量，睡眠健康更是被納為《健康中國行動（2019-2030年）》的主要行動指標。據中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調查結果顯示：中國成年人失眠發生率高達38.2% ，全中國超3億人有睡眠障礙。今年的《2022中國國民健康睡眠白皮書》則指出， 19歲-35歲青壯年是睡眠問題高發年齡段；25歲-60歲之間的人群，隨著年齡增加，平均睡眠時長逐漸減少，睡眠時長超過6小時的占比也逐步降低。

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佛山市第三人民醫院外景
拖延和焦慮影響睡眠質量
縱觀各個代際的睡眠現狀，以90后和00后為代表的年輕人睡眠問題尤為突出，睡不好逐漸成為年輕人的普遍痛點，像“報復性睡前拖延癥”“焦慮性失眠”等詞匯常被當代年輕人用來形容自己的睡眠問題。
【這份睡眠指南請收好！在睡眠醫學指導下科學入睡】佛山市第三人民醫院睡眠醫學科副主任醫師徐國洪介紹，像“報復性睡前拖延癥”這種明知晚睡對身體有危害，自身沒有睡眠障礙卻依然選擇熬夜的情況很常見，按照睡眠疾病的分類來說并沒有這一類情況，這更可能屬于一種心理狀態。很多年輕人由于白天上班壓力大等原因，晚上寧愿少睡幾個小時也要安排時間做其他事，這可能是一種對抗壓力的方式。徐國洪建議，短期內想壓縮睡眠時間的話可以嘗試早點睡，早起后再去做自己睡前想做的事情，哪怕真的少睡了一兩個小時，休息的質量也比晚睡更好，更符合人體生物鐘規律。
關于“焦慮性失眠”的表述，徐國洪表示在睡眠醫學方面沒有焦慮性失眠這個診斷，但焦慮確實與失眠關系密切。據統計，超過70%有焦慮問題的人會出現失眠的癥狀，包括入睡難、易醒早醒等，像這種情況要先評估焦慮問題的嚴重程度，在醫生的指導下使用藥物或物理治療，自己也可以嘗試做舒緩的運動，例如晚上快步走半小時等。值得一提的是，據相關研究顯示，在年輕人群體中比較熱門的瑜伽和冥想對于改善睡眠質量而言效果因人而異。最好在固定時間去養成放松的習慣，讓身體形成一種規律的休息狀態，更容易提升睡眠質量。

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佛山市第三人民醫院睡眠醫學科副主任醫師徐國洪
服用褪黑素需謹慎
許多失眠的年輕人并沒有到醫院睡眠醫學科就診的意識，而是選擇了購買據說能對抗失眠的褪黑素等藥物來完成“自救” 。對此，徐國洪表示，一些不負責任的說法和夸大效果的宣傳讓很多人誤解褪黑素。其實褪黑素是人體內松果體分泌的一種激素，它主要分泌的時間是在傍晚到第二天早上五六點左右。徐國洪稱，褪黑素有啟動生物鐘和改善入睡的作用，但問題在于，口服的褪黑素在人體內代謝速度很快，通常只有十幾分鐘到三十分鐘，短時間內要起到改善入睡的效果，理論上需要單次口服比較大的劑量。有些人剛開始吃褪黑素覺得有效，實際上它的藥理作用并不明顯，更多是心理安慰的作用。美國睡眠醫學會建議褪黑素的適應癥是短期內倒時差，擅自長期食用會擾亂身體激素的調節，所以這一類藥物要在專業醫生的指導下使用。
除了年輕人外，中老年人隨著年齡的增大，同樣會出現睡眠問題。徐國洪表示，睡眠能力跟年齡是成反比的，接近六十歲的時候，很多人的睡眠時間為六個半小時左右，到七十歲可能為五到六個小時，七十歲以上時間會進一步縮短。隨著年齡增長，還會變成分段睡眠，即晚上連續睡眠時間減少，白天需要短時間的睡眠去維持精神狀態。中老年人感覺睡眠質量比年輕時差是很正常的，只要生活規律，多注意飲食，鍛煉身體，睡眠質量的下降速度就不會太快，能維持在該年齡段內的合理水平即可。