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睡眠|ω-3脂肪酸好在哪兒？吃那些食物能補充？

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睡眠|ω-3脂肪酸好在哪兒？吃那些食物能補充？

摘要：多吃多健康

常言道“病從口入” ， 足以看出 ， 飲食之于健康就是一把“雙刃劍” ， 生命活動的得以維持離不開飲食 ， 同時 ， 飲食不健康又會危害身體 。
對于乳腺癌來說 ， 也是一樣的 。 不健康、不合理的飲食 ， 會導致乳腺癌風險增高 。 相反 ， 合理、健康的飲食 ， 可以降低乳腺癌發生風險 。
很多研究發現 ， 常吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物 ， 除了可以防治心腦血管疾病等多種疾病外 ， 還可以防治乳腺癌、結直腸癌、前列腺癌等多種惡性腫瘤 。
ω-3多不飽和脂肪酸是什么？
ω-3多不飽和脂肪酸（ω-3PUFAs）是一種必需脂肪酸 ， 我們人體不能合成 ， 必須從食物中獲得 。
在ω-3多不飽和脂肪酸家族中 ， 最主要的3種是α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA） ， ALA可轉化為EPA和DHA ， 但是只有部分ALA可以轉化 。
ω-3PUFAs多來自植物種子及深海魚類 。 EPA和DHA主要來自一些特定魚類（如三文魚、金槍魚、秋刀魚、鱈魚）以及一些特殊強化過的雞蛋；ALA則主要來自植物 ， 包括亞麻籽、奇亞籽、核桃 ， 當然 ， 部分魚類（如鲅魚、帶魚、海鱸魚）和肉（如牛肉、羊肉、豬肉、雞肉）里也有 。
研究發現 ， 動物性食物所含ω-3PUFAs高于植物性食物 ， 其中 ， 兩者在ALA含量上并無顯著差異 ， 而EPA和DHA的含量 ， 均為動物性食物高于植物性食物 。
ω-3多不飽和脂肪酸對人的好處
越來越多的研究發現 ， ω-3多不飽和脂肪酸能夠防治多種疾病 ， 如心腦血管疾病、糖尿病、類風濕性關節炎、老年癡呆、骨質疏松以及多種惡性腫瘤等 。
主要通過以下幾種方式：
（1）抗炎作用
ω-3PUFAs能夠減少二十烷酸等促炎物質 ， 抑制TNF、IL-1β、NF-κB等表達 ， 起到抑制炎癥的作用 。
（2）抗心血管疾病作用
ω-3PUFAs能夠抑制血液膽固醇 ， 降低血液中甘油三脂含量；降低內皮細胞表面的血栓 ， 預防動脈粥樣硬化 。
（3）影響神經系統發育和視網膜形成
腦神經中含有大量DHA ， 其能促進嬰幼兒腦細胞生長和胎兒腦細胞發育 ， 預防老年癡呆 ， 并且提升青少年的智力發育 ， 因此補充ω-3PUFAs能夠促進神經系統發育；
（4）抗腫瘤作用
ω-3PUFAs能夠通過抑制腫瘤細胞增殖、分化 ， 促進腫瘤細胞凋亡 ， 抑制腫瘤細胞遷移等方式發揮抗惡性腫瘤的作用 。
ω-3多不飽和脂肪酸與乳腺癌
大量研究顯示 ， ω-3PUFAs的攝入可以影響乳腺癌的發生和發展 ， 并且在細胞、動物實驗以及臨床試驗等多方面都具有預防和治療乳腺癌的作用 。
目前 ， 對于ω-3PUFAs防治乳腺癌的主要機制 ， 解釋有以下幾方面：ω-3PUFAs能改變生物膜構成和功能 ， 影響腫瘤相關蛋白表達 ， 抑制炎癥 ， 增強脂質過氧化代謝 ， 阻滯細胞周期進程 ， 促進細胞凋亡 ， 最終達到抗癌的效果 。
流行病學研究調查報告顯示 ， 長期攝入ω-3PUFAs ， 尤其是EPA和DHA ， 婦女患乳腺癌的概率降低35%~55% ， 絕經后的婦女影響最為顯著 。
最新版《中國抗癌協會乳腺癌診治指南與規范（2021年版）》（以下簡稱“指南”）中也提到 ， 飲食中ω-3不飽和脂肪酸與ω-6不飽和脂肪酸的相對攝入比增加 ， 能夠降低乳腺癌發生風險 。
此外 ， ω-3PUFAs不僅具有的良好的抗乳腺癌效果 ， 而且還可以增加化療藥物的敏感性 ， 減低其使用劑量 ， 從而降低其對人體的毒害 。
有大量的研究發現 ， ω-3PUFAs輔助抗雌激素類藥物 ， 如他莫昔芬和維生素D等藥物 ， 具有較好的協同抗乳腺癌作用 。