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毫米汞柱|控好血壓并不難！教你9個方法，堅持做，血壓穩穩下降

降血壓最好的方法是什么呢？一旦被診斷為高血壓，你可能會很擔心自己要長期服藥來降壓。其實，生活方式在高血壓的治療中也發揮著重要的作用。如果你能通過健康的生活方式成功地控制自己的血壓，你可能會避免、推遲或減少對藥物的需求。
毫米汞柱|控好血壓并不難！教你9個方法，堅持做，血壓穩穩下降
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“問上醫”整合美國綜合醫療排名第一的梅奧診所的權威知識，為您介紹9種少吃藥也能降血壓的方法。
1.保持健康體重
要想降低血壓，請從減掉多余的體重開始吧。隨著體重的增加，血壓通常也會增加。超重還會引起睡眠呼吸暫停，這會使血壓進一步升高。
減肥是控制血壓的有效方法之一，減重9斤就可以幫助降低血壓。除了減肥之外，你還需要注意自己的腰圍。腹部贅肉過多會大大增加高血壓的風險。
一般來說：

  • 男性的腰圍如果超過102厘米風險較大；
  • 女性的腰圍如果超過89厘米風險較大。
2.經常鍛煉
每天至少鍛煉30分鐘，一周堅持幾天，這可以將血壓降低4-9毫米汞柱。但是重在堅持，因為一旦你停止鍛煉，血壓會再次上升。
如果你的血壓只是稍微有些高（高血壓前期），鍛煉還可以幫助你預防高血壓前期發展成高血壓。如果你已經患有高血壓，經常鍛煉可以將你的血壓降至更安全的水平。
降低血壓的最佳鍛煉方式包括步行、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞。力量訓練也可以幫助降低血壓。但是在開始鍛煉之前，請先咨詢醫生。
3.健康飲食
飲食中富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品，同時減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。這種健康的飲食可以將血壓降低14毫米汞柱。這種健康的飲食計劃也被稱為預防和控制高血壓的飲食計劃（DASH飲食）。
改變常年養成的飲食習慣可能不是一件簡單的事情，但是以下這些建議可以讓你盡快適應健康飲食：
  • 記錄飲食。寫下你吃了什么，哪怕只堅持一周也能幫助你發現自己的飲食習慣。留意自己吃了什么、吃了多少以及吃東西的時間；
  • 考慮給飲食中增加鉀。鉀可以減少鈉對血壓的影響。鉀的最佳來源是食物而不是補充劑，比如水果和蔬菜。請咨詢醫生最適合你的鉀元素水平；
  • 明智購物。在商店購買食品時，請仔細閱讀食物標簽。在外就餐時也要堅持自己的健康飲食計劃。

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4.減少飲食中的鈉含量
即使只是稍微減少飲食中的鈉含量也可以將血壓降低2-8毫米汞柱。不同人群的血壓受鈉的影響也不同，一般來說每天攝入的鈉不應超過2300毫克。但是高血壓、糖尿病或慢性疾病患者每天的鈉攝入量不應超過1500毫克。
為了減少飲食中的鈉含量，你可以考慮以下建議：
  • 閱讀食物標簽，選擇低鈉食物；
  • 少吃加工食品，大部分的天然食物鈉含量都不高，許多鈉都是加工過程中添加的；
  • 不要加鹽，1茶匙鹽中含有2300毫克鈉，請使用其他香料來代替鹽；
  • 慢慢減少鈉的攝入，如果你覺得很難突然改變自己的口味，可以一點點減少。
5.限制飲酒
對于健康來說，飲酒有好有壞。少量飲酒可能會使你的血壓降低2-4毫米汞柱。但是如果大量飲酒，反而會對健康有害。女性和65歲以上的男性每天喝酒不要超過1杯，而65歲以下的男性每天飲酒不能超過2杯。一杯大約等于340克啤酒或140克紅酒。
喝酒過量實際上會提高血壓，還會減少降壓藥的有效性。
6.戒煙