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上臂|雙杠臂屈伸的5個技巧，每周訓練2次，快速提升上肢肌肉力量


雙杠臂屈伸，它是提升基礎力量的徒手動作之一，采用雙手握杠的形式，全程保持懸空姿勢完成動作?？梢藻憻掚湃^肌、肩部前束、胸肌以及核心肌群，堅持訓練可以快速提升上肢肌肉力量。
那么在訓練雙杠臂屈伸時，有哪些訓練技巧呢？
1. 小腿向后交叉
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在做雙杠臂屈伸時，如果雙腿向下伸直，身體會前后晃動，容易出現借力的現象，很難保證動作質量。
為了穩定身體，可以將兩側小腿向后交叉，同時向上屈膝45度角，小腿不要過度上抬。
2. 身體要略微前傾
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雙手握杠之后，小腿向后交叉，將身體略微前傾，同時收緊腹部，此時頭部、背部和大腿再一條直線，整體呈現上斜的角度。
在這種姿勢下訓練，不僅可以鍛煉手臂和肩部肌肉，還能練到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉，整體訓練會更全面。
3. 上臂要向外打開
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在屈肘下壓的過程中，需要將上臂略微向外打開，向上起身時再向內回收。
在握距不變的前提下，屈肘下壓時通過肩部的外展，可以充分拉伸胸肌，當伸直手臂時，通過肩部內收收縮擠壓兩側胸肌。同時還完成了肩部后伸和前屈，肘部屈曲和伸展的動作。
4. 底部肩肘平齊
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屈肘下壓至底部時，以肩部與肘部平齊，此時上臂與地面平行，同時前臂接近豎直向下的姿勢，以這個標準為結束位置。
如果屈肘下壓幅度不夠，相當于在做半程動作，只能鍛煉到手臂和肩部肌肉，無法練到胸肌。
如果屈肘下壓幅度過低，會增加肩關節的壓力，容易造成肩部損傷，直接影響整體訓練計劃。
5. 增加負重訓練
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在徒手動作熟練掌握的前提下，可以增加負重訓練。
可以選擇負重腰帶，下面勾住杠鈴片，如此便能增加自身重量。
在訓練時，先從小重量開始，每次增加2.5KG，做3個遞增組。
比如從5KG開始，再到7.5KG，最后10KG，每個重量做2組，分別做10次，8次和6次。
注意：增加負重時，對上肢力量要求更高，在力竭時可以借助身體向后擺動完成動作，也可以短暫休息3-5秒，再進行訓練，直至訓練結束。
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完成雙杠臂屈伸，需要做到兩側小腿向后交叉，保持身體略微前傾的姿勢，屈肘下壓時，上臂向外打開，底部做到肩部和肘部平齊，后期可以增加負重做遞增組訓練。【 上臂|雙杠臂屈伸的5個技巧，每周訓練2次，快速提升上肢肌肉力量】建議將雙杠臂屈伸放在胸肌和手臂訓練日，每周訓練2次，最好放在開始作為熱身訓練，如此便會更加輕松，堅持訓練后才能提升訓練效果。