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菠菜|4步帶你從0開始、最快速地拉起第1個「引體向上」


菠菜|4步帶你從0開始、最快速地拉起第1個「引體向上」
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菠菜|4步帶你從0開始、最快速地拉起第1個「引體向上」

作為一個徒手健身動作 ， 「引體向上」的難度可不??！要想成功拉起1個引體向上 ， 不僅需要背闊肌、肱二頭肌主導發力；同時還需強大的核心、中下斜方肌協同運作 ， 穩定整個身體 。 這兩大環節、缺一不可！
下面這套訓練計劃、分為4個步驟 ， 不僅能最針對、高效地強化完成引體向上所需的5大關鍵肌群（背闊肌、肱二頭肌、核心、中斜方肌、下斜方?。?；還能讓身體循序漸進地熟悉引體向上的動作模式 。 由此幫大家最快速地掌握、并成功拉起第1個引體向上 ， 實現從0到1的突破 。
核心訓練動作首先第1步 ， 我們篩選了3個難度較低 ， 但與「引體向上」肌肉發力模式最為相似的變式動作；推薦將它們分別分散到1周中的3天練習 。 研究發現：不管是引體向上、還是其他任何技能動作 ， 相較于每周只練1次 ， 練習3次能使力量提升幅度高出56%之多！
跪姿高位下拉
以跪姿練習「高位下拉」 ， 核心、肱二頭、背闊肌、中下斜方肌由強至弱被激活起來；這與引體向上的肌肉發力模式 ， 幾乎完全一致！
練習時 ， 雙膝跪在器械前方 ， 雙手間距適中、正手抓握 。 為了達到強烈刺激核心的目的 ， 注意選擇一個適當的負重 ， 以將膝蓋小幅上拉、離地2.5cm左右 。 推薦每組5次、重復3組 。
如果沒有高位下拉器械 ， 也可借用史密斯機、或高度較矮的的單杠 ， 維持雙腳支撐在地 ， 練習引體向上動作 。
下放式引體向上（離心發力階段）
相較于拉起身體過杠 ， 下放部分難度相對較小 ， 是大部分人都有能力完成的 。 而且在所有健身動作中 ， 肌肉由收縮到延展的離心發力階段 ， 比如引體向上（或臂彎舉）下放部分 ， 通常更有助于力量提升！
練習時 ， 需要站在椅子或高度適當的平臺上 ， 把身體送至引體向上的頂峰姿態 。 然后在自身能力范圍內 ， 盡可能緩慢、富有控制地下放 。 推薦每組1次、重復5組 。