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菠菜|4步帶你從0開始、最快速地拉起第1個「引體向上」( 二 )


阻力帶引體向上
相較于器械輔助引體向上 ， 我們更推薦“阻力帶輔助” 。 這樣練習 ， 能更強烈地調動核心 ， 與常規引體向上的發力模式可說是一模一樣！
練習時 ， 首先需要選擇1條阻力強度適當的彈力帶 ， 以完成4-8次動作接近力竭為標準 。 然后將帶子環繞在單杠上 ， 雙腳則踩在另一端 ， 即可正常練習 。 推薦每組4-8次、重復3組 。
輔助訓練動作在上述3個核心動作的基礎上 ， 還將結合4個輔助訓練動作 ， 以進一步鞏固強化相關肌肉 ， 加速提升！
積極懸掛
通常完成1組10個引體向上 ， 需要20-30秒；全程都需雙手牢牢抓握單杠 ， 背肌核心去穩定姿態 ， 才能順利做到 。 而通過「積極懸掛」這個動作 ， 正能針對強化核心、背部的穩定肌群 ， 以及抓握能力 。
同時建議將這個動作 ， 放在每次的核心訓練動作之前 ， 還能起到熱身激活的作用！
練習時 ， 雙手抓杠、懸掛其上 ， 首先收緊股四頭肌、伸直膝蓋；同時用力收縮臀部、核心肌群 ， 并維持腳尖指向前方 。 最后下壓聚攏兩側肩胛 ， 調動中背部發力 ， 并盡可能固定維持10秒左右；如此重復3次 。
澳大利亞引體向上
「澳大利亞引體向上」的動作模式 ， 跟常規引體向上非常相似；只是此時身體姿態水平 ， 能在一定程度上降低難度 ， 適合無法完成引體的訓練者高效強化相關肌肉 。 推薦將其放在第1個核心訓練「跪姿高位下拉」之后練習 。
練習時 ， 需要借用史密斯機、或高度較矮的單杠 。 雙手抓握單杠、懸掛下放 ， 雙腿伸直支撐地面 。 在動作過程中 ， 始終維持身體從頭到腳一條線 ， 屈臂上拉到胸部貼近單杠 ， 下放到手臂完全伸直 。
正、反手高位下拉
最后第3、4個動作分別是正、反手高位下拉 ， 建議分別將它們放在之前第2、3個核心訓練動作之后 。
眾所周知 ， 高位下拉能針對刺激、強化背闊肌、肱二頭肌 ， 這兩塊在引體向上中的主導發力肌群 。
通常 ， 正手寬距抓握有助于集中訓練背闊?。?br /> 而反手窄距抓握 ， 則能將訓練重心更多地放在肱二頭肌 。 因此推薦兩者結合 ， 以收獲最全面的提升效果 。 這2個動作都推薦每組8-12次 ， 重復3組 。
那么 ， 最終整套訓練內容如下：
周一（第1次訓練）：積極懸掛3組 ， 每組10秒；跪姿高位下拉3組 ， 每組5次；澳大利亞引體向上3組 ， 每組8-12次 。
周三（第2次訓練）：積極懸掛3組 ， 每組10秒；下放式引體向上5組 ， 每組1次；正手高位下拉3組 ， 每組8-12次 。
周五（第3次訓練）：積極懸掛3組 ， 每組10秒；阻力帶引體向上3組 ， 每組4-8次；反手高位下拉3組 ， 每組8-12次 。
如何循序漸進、強化肌肉力量不管是哪個健身動作 ， 循序漸進地提高難度 ， 確保訓練富有挑戰性 ， 是快速進步、高效提升的關鍵所在！
因此對于上述這些動作而言 ， 首先「跪姿高位下拉」在最初階段建議逐步加大負重；但隨著重量接近自身體重 ， 膝蓋容易被大幅上拉離地時 ， 則不建議進一步加大負重 ， 此時可以增加每組動作次數 。
「下放式引體向上」主要以減緩向下速度來提升挑戰性 ， 通常以5秒為最終目標 。
「阻力帶引體向上」建議首先選擇一條能完成4次動作的阻力帶 ， 逐漸往每組8次的方向努力 。 達到這一目標后可換用阻力更小的帶子 ， 或將一腿挪出阻力帶 ， 維持懸空 。
「積極懸掛」可通過拉長懸掛時間來提高難度 ， 通常建議每周加長5-10秒 ， 以30秒為終極目標 。
「澳大利亞引體向上」可通過不斷放低單杠高度 ， 使身體更接近水平姿態來加大難度、挑戰性；