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健身|一個訓練核心最好的動作，也是最全面的動作，多數人卻并不熟悉( 二 )


2.翻轉身體呈仰臥 ， 順勢將下側手推起 ， 手腕中立 ， 上側手呈45度 ， 同側腿屈膝 ， 對側腿伸直 。
3.下半身保持不動 ， 支撐手往回拉 ， 同時右腳蹬地轉髖 ， 將帶動身體起來變成肘支撐先用肘撐然后手撐（起身過程中脊柱始終保持挺直） 。
4.左手腳發力頂髖 ， 將身體抬起 。
5.伸直腿收回（向伸直腿90度方向收腿）切換成跪姿 ， 重心移至膝蓋上 。
6.挺直身體 ， 手離開地面 ， 以膝蓋為軸旋轉小腿使身體呈弓箭步 。
7.臀腿發力 ， 站直身體 。
8.按以上步驟原路返回為一次 ， 兩手交替練習
以上動作是土耳其起立的全部步驟 ， 全程眼睛盯著重物 ， 舉起的手臂與地面平行 ， 脊柱保持正常生理曲度 ， 如果第一次嘗試建議徒手練習 ， 動作模式熟練后再使用重量 ， 壺鈴可以替換成水瓶、啞鈴、杠鈴總之能想到的重量都可以 ， 一定要循序漸進 ， 避免受傷 。
教練建議：【健身|一個訓練核心最好的動作，也是最全面的動作，多數人卻并不熟悉】每個人健身都是各求所需 ， 有的人是為了增肌減脂；有的人沒有身材上的要求只是為了健康；還有的人只是為了活動活動筋骨 ， 無論你的健身目標是什么 ， 都建議去嘗試練習這個動作 ， 它是根據人體生長發育過程演變而來的 ， 還原了人體最基本的運動模式 ， 訓練過程中能教會肌肉用最正確的方式配合工作 ， 這對身體綜合素質的提升有很大幫助 ， 同時 ， 生活中也會有效的避免很多不必要的損傷 。