6. 強壯核心肌群：擺動時核心肌群一直參與，讓身體保持平衡穩定性。
四、俄羅斯壺鈴擺動和美式壺鈴擺動的區別：
俄羅斯壺鈴擺動：健身房的壺鈴擺動多為俄羅斯壺鈴擺動，運動始于腹股溝，并在視線高度結束。

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美國壺鈴擺動（美國秋千）：美國的壺鈴擺動動作并沒有停留在視線上，而是手臂把壺鈴高舉至頭頂上方結束。

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五、如何做壺鈴擺動（俄羅斯壺鈴擺動）？
壺鈴擺動是提高心率和增強后鏈的好方法。這是一種髖關節主導的動作，需要大腿肌群和臀肌的完全結合才能啟動髖關節推力擺動。
如果還不熟悉壺鈴搖擺運動，請從減輕重量開始，以確保您的姿勢正確。但是，一旦正確，較重的負荷將更快燃燒脂肪和飽滿臀肌。

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怎么做壺鈴擺動？
1. 將壺鈴放在身體面前一定距離的位置，以便在彎曲膝蓋和臀部時可以舒適地拿到壺鈴。確保不要使背部變圓并使頸椎與脊柱對齊。
2. 擺好腳：腳分開放置一定距離，可以舒適地拉動壺鈴，但不要太寬，以至于姿勢變成相撲下蹲位置。
3. 向前俯身：從中立位置出發，向前俯身，臀部和膝蓋彎曲，但膝蓋不要太彎曲，因為壺鈴擺動的髖部主導的運動。
4. 髖部屈曲（向前彎曲）時，用兩只手抓住壺鈴的手柄。開始第一次拉動之前，請在自己和壺鈴之間產生一些張力。
5. 將壺鈴完全拉回到兩腿之間，向后拉時，請確保軀干不再進一步降低，而是會稍微升高。
6. 通過收縮髖部屈?。ㄍ渭?，腘繩肌，內收?。┫蚯袄鰤剽彛瑢⑵湟暈閷⒐桥柘蛏侠⒄玖?。保持脊椎直立。
7. 抬起軀干時，將壺鈴引導出并遠離軀干。不要肩膀舉重，壺鈴擺動是下半身主導的運動，而不是肩膀運動。
8. 壺鈴的頂部是手臂伸直的地方，在視線高度結束。在這個階段，肩膀被拉離耳朵，向前看，并且等待壺鈴回落。
9. 在壺鈴靠近腿部之前，不要向后推臀部，這樣是為了保護下背部。
10. 壺鈴在兩腿之間進行插入時，向后推臀并向前俯身。防止壺鈴晃動，壺鈴晃動表示軌跡不正確。
11. 到達的位置與第一次揮動時向后拉壺鈴的位置相同。重復第6步中的所有操作，以繼續壺鈴擺動。

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六、常見的壺鈴搖擺錯誤：
錯誤一：.彎曲膝蓋過多

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壺鈴搖擺，不是壺鈴蹲，蹲下將變成上下運動，而不是爆發力。
錯誤二：向后傾斜

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腰脊過度伸展，搖擺時沒有核心支撐，容易拉傷腰部。
錯誤三：擺動過低

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壺鈴底部不能太接近地板，而是在臀部下方。
錯誤四：壺鈴下垂

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在運動過程中，壺鈴的底部不能朝向地面，而是朝著手臂揮動的方向。
【 翹臀|美國健身教練，身材火辣，半球形翹臀性感，分享壺鈴擺動高效練臀】

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